고기 건강하게 먹는 법, 붉은 고기·가공육 차이와 확인할 기준 3가지

고기는 밥상에 자주 오르는 양질의 단백질 공급원입니다. 그런데 소고기와 닭고기, 햄·소시지 같은 가공육은 몸에 주는 영향이 서로 다릅니다. 같은 '고기'라도 종류와 부위, 조리법에 따라 챙길 점이 달라집니다.

 

이 글에서는 고기를 건강하게 먹는 기준을 세 가지로 정리합니다. 붉은 고기와 가금류의 구분, 가공육에 관한 세계보건기구의 분류, 그리고 공공기관이 권하는 섭취 방법을 차례로 봅니다.

 

목차
1. 붉은 고기와 흰 고기는 무엇이 다른가
2. 가공육, 세계보건기구가 1군 발암물질로 분류
3. 고기 건강하게 먹는 기준 3가지

 

 

1. 붉은 고기와 흰 고기는 무엇이 다른가

세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 소고기·돼지고기·양고기를 붉은 고기, 즉 적색육으로 봅니다. 닭·오리 같은 가금류는 붉은 고기에 포함되지 않습니다. 같은 고기라도 이 구분에 따라 건강 평가가 다르게 내려졌습니다.

 

질병관리청은 고기·생선·달걀·콩 같은 양질의 단백질 식품을 다른 식품과 함께 골고루 먹는 것이 중요하다고 안내합니다. 매 끼니 단백질 식품을 포함하면 포만감을 높이고 과식을 예방하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 고기 자체를 피하라는 것이 아니라, 어떤 고기를 어떻게 먹느냐가 기준이 됩니다.

 

2. 가공육, 세계보건기구가 1군 발암물질로 분류

2015년 10월 26일, 국제암연구소는 햄·소시지·베이컨 같은 가공육을 사람에게 암을 일으키는 것이 확인된 '1군 발암물질'로 분류했습니다. 가공육이 대장암을 일으킨다는 충분한 근거가 있다고 봤습니다. 같은 발표에서 소고기·돼지고기 같은 붉은 고기는 '2군A(아마도 발암성이 있음)'로 분류했고, 주로 대장암과의 연관성이 관찰됐습니다.

 

 

국제암연구소는 가공육을 하루 50g씩 더 먹을 때마다 대장암 위험이 약 18% 높아진다고 밝혔습니다. 50g은 베이컨 몇 조각이나 핫도그 한 개 정도의 양입니다.

 

질병관리청도 암 경험자에게는 붉은 고기 섭취는 제한하고 가공육은 피하도록 권하고 있습니다. 가공육을 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아니지만, 평소 자주 먹는다면 양을 줄여 보는 것이 방향에 맞습니다.

 

3. 고기 건강하게 먹는 기준 3가지

2021년 4월 보건복지부·농림축산식품부·식약처가 함께 발표한 '한국인을 위한 식생활지침'은 고기·생선·달걀·콩류를 균형 있게 먹고, 나트륨·당류와 함께 포화지방산 섭취를 줄이도록 권합니다. 질병관리청의 조리·식품 선택 권고까지 함께 보면 기준이 분명해집니다.

1. 고기·생선·달걀·콩류를 돌아가며 골고루 먹습니다.
2. 붉은 고기는 안심·다리살처럼 기름기가 적은 살코기를 고르고, 눈에 보이는 기름기는 떼어냅니다.
3. 전·튀김처럼 기름을 많이 쓰는 조리보다 삶기·굽기 중심으로 합니다.
4. 햄·소시지·베이컨 같은 가공육은 가능하면 줄입니다.
5. 채소·과일을 함께 충분히 먹어 식단의 균형을 맞춥니다.

 

질병관리청은 소기름·돼지기름·버터 같은 포화지방 공급원의 섭취에 주의하고, 기름기가 많은 고기류는 피하라고 안내합니다. 세 가지를 표로 정리하면 다음과 같습니다.

구분	포함되는 고기	건강하게 먹는 법
붉은 고기(적색육)	소·돼지·양고기	살코기 위주로 고르고 기름기 제거, 적정량
흰 고기(가금류)	닭·오리고기	기름기와 껍질을 줄이고 살코기 중심
가공육	햄·소시지·베이컨	가능하면 줄이기(1군 발암물질로 분류)

• 국제암연구소(IARC, 2015-10-26)·질병관리청 국가건강정보포털 기준.

 

고기는 양질의 단백질 공급원이지만, 붉은 고기와 가공육은 건강에 주는 영향이 다릅니다. 세계보건기구는 가공육을 1군, 붉은 고기를 2군A로 분류했고, 질병관리청과 식생활지침은 살코기 위주로 골고루 먹되 기름기와 가공육을 줄이도록 권합니다.

 

오늘 장을 볼 때 붉은 고기는 살코기 부위를 고르고, 가공육은 한 번 더 양을 줄여 보세요. 고기만 몰아 먹기보다 생선·달걀·콩을 번갈아 올리면 균형을 맞추기가 한결 쉬워집니다.

 

참고 자료

• IARC evaluates consumption of red meat and processed meat (WHO/PAHO)
• WHO report says eating processed meat is carcinogenic: Understanding the findings (Harvard Nutrition Source)
• 질병관리청 국가건강정보포털 - 식이영양
• 정부, 한국인을 위한 9가지 '식생활지침' 발표 (백세시대)

 

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