오징어 효능과 제대로 먹는 법, 다이어트식단 콜레스테롤에 쓰는 기준 3가지

 

핵심 요약
오징어는 100g당 열량이 100kcal 안팎으로 낮고 지방이 적은 반면 단백질이 많아 다이어트식단의 단백질 반찬으로 쓸 만합니다. 콜레스테롤이 들어 있지만 흡수를 억제하는 타우린이 100g당 327~854mg으로 풍부해, 수치가 정상이거나 약간 높은 정도라면 적당량은 피할 이유가 없습니다. 다만 통풍이 있거나 요산이 높으면 퓨린 때문에 절제해야 하고, 마른 오징어·양념 오징어채는 나트륨과 열량이 농축되니 양을 줄입니다.

 
오징어는 횟감이나 볶음, 마른안주로 흔히 먹지만 다이어트식단의 단백질 반찬으로도 쓸 수 있습니다. 고기를 많이 먹지 않는 사람이 부족한 단백질을 채우기에 괜찮은 해산물이기도 합니다. 그런데 콜레스테롤이 높다는 말 때문에 먹기를 꺼리는 분도 적지 않습니다.
 
이 글에서는 오징어 효능과 제대로  먹는 법을 저지방·고단백이라는 영양 특징, 콜레스테롤과 타우린의 관계, 다이어트식단에 쓰는 조리·분량 세 가지로 나눠 정리합니다. 상황에 따라 달라지는 궁금증도 뒤에서 함께 다룹니다.
 

 

목차
1. 오징어 효능, 저지방·고단백에 타우린
2. 콜레스테롤이 걱정이라면 타우린과 섭취 기준
3. 다이어트식단에 쓰는 조리법과 분량

 

1. 오징어 효능, 저지방·고단백에 타우린

오징어의 첫째 특징은 저지방·고단백입니다. 식품영양성분 자료를 보면 생오징어는 100g당 열량이 100kcal 안팎으로 낮고 지방이 적은 편인데, 단백질은 100g당 15g을 넘습니다. 같은 무게의 고기와 견줘도 지방이 적어, 다이어트식단에서 근육 유지에 필요한 단백질을 채우는 반찬으로 쓰기 좋습니다.
 
둘째 특징은 타우린입니다. 수산물안전정보서비스 설명으로는 오징어의 타우린 함량이 100g당 327~854mg으로, 보통 생선보다 2~3배, 육류보다 25~66배 많습니다. 타우린은 피로 회복을 돕고 간 기능을 거드는 성분으로 알려져 있습니다.
 
다만 오징어 한 가지가 특정 질병을 낫게 하지는 않습니다. 영양이 한쪽으로 치우치지 않도록 채소·통곡물과 함께 먹는 것이 기본이고, 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 크게 바꾸기 전에 의사와 상의하는 편이 안전합니다.
 

짚어 볼 점
오징어의 장점은 지방이 적고 단백질이 많다는 데 있습니다. 같은 오징어라도 튀기거나 마른안주로 먹으면 이 장점이 사라지므로, 효능보다 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다.

 

2. 콜레스테롤이 걱정이라면 타우린과 섭취 기준

오징어에는 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그래서 수치가 높은 사람은 피해야 한다고 여기기 쉽습니다. 그러나 수산물안전정보서비스는 오징어와 새우에 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아 주는 타우린이 풍부해, 콜레스테롤이 높다는 이유만으로 피할 필요는 없다고 설명합니다.
 

출처: 수산물안전정보서비스 오징어·새우 콜레스테롤 안내 화면

 
물론 피할 필요가 없다는 말이 얼마든지 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 콜레스테롤 수치가 이미 높거나 관련 약을 먹고 있다면 양을 적당히 하고, 함께 먹는 음식의 기름과 소금을 같이 살펴야 합니다. 혈중 콜레스테롤이 어느 정도일 때 관리가 필요한지는 고지혈증 수치 기준에서 중성지방·콜레스테롤 범위를 확인할 수 있습니다.
 
정리하면 콜레스테롤 때문에 오징어를 완전히 끊을 이유는 없지만, 조리법과 양이 핵심입니다. 다음 절에서 다이어트식단에 쓰는 방법을 봅니다.
 

3. 다이어트식단에 쓰는 조리법과 분량

오징어를 다이어트식단에 쓸 때는 조리법이 열량을 좌우합니다. 데치거나 삶으면 생오징어와 비슷하게 100kcal 안팎을 유지하지만, 튀기면 기름을 머금어 열량이 몇 배로 뜁니다. 볶음도 기름과 양념의 당·소금이 더해져 숫자가 올라갑니다. 데치기·삶기·구이를 먼저 고르고, 양념은 적게 하는 편이 좋습니다.
 

 
마른 오징어와 양념 오징어채도 주의가 필요합니다. 건조 과정에서 수분이 빠지며 나트륨과 열량이 농축돼, 마른 오징어는 생오징어의 서너 배에 이르는 열량이 됩니다. 부피가 작아 100g을 쉽게 먹게 되는 점도 문제입니다. 단백질이 더 높다고 해서 다이어트에 유리한 것은 아닙니다.
 
실제로 쓸 때는 다음 순서가 무난합니다.

1. 데치기·삶기·구이로 조리해 기름 사용을 줄입니다.
2. 양념은 소금·설탕을 적게 하고 레몬·채소로 맛을 더합니다.
3. 한 번에 100g 안팎, 손바닥 크기를 기준으로 담습니다.
4. 마른 오징어·양념 오징어채는 상시 간식 대신 가끔으로 제한합니다.

 
오징어만 많이 먹기보다 단백질 반찬 하나로 쓰고 채소·통곡물과 함께 한 끼로 구성하면 전체 균형에 좋습니다.
 

오징어 상황별 먹는 법·주의 10가지

 

1) 콜레스테롤 수치가 높은데 먹어도 되나요

수산물안전정보서비스는 오징어에 든 타우린이 콜레스테롤 흡수를 억제한다며, 콜레스테롤이 높다는 이유만으로 피할 필요는 없다고 봅니다. 다만 수치가 많이 높거나 약을 복용 중이라면 양을 적당히 하고 전체 식단의 기름·소금을 함께 관리합니다. 조리는 튀김보다 데치기·삶기가 낫습니다.
 

2) 다이어트 중인데 어떻게 먹어야 하나요

데치거나 삶아 100kcal 안팎을 유지하고, 한 번에 100g 안팎을 단백질 반찬으로 쓰는 방식이 무난합니다. 튀김이나 마른안주는 열량·나트륨이 올라가 다이어트에는 맞지 않습니다. 오징어만 먹기보다 채소와 함께 한 끼로 구성하세요.
 

3) 통풍이 있거나 요산 수치가 높을 때

오징어는 퓨린이 많은 식품이라, 통풍을 앓고 있거나 요산 수치가 높으면 증상을 심화시킬 수 있어 절제가 필요합니다. 관절이 붓고 아픈 통풍 증상이 있거나 요산 관리 중이라면 섭취량을 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
 

4) 마른 오징어·오징어채로 먹어도 되나요

마른 오징어와 양념 오징어채는 건조·조미 과정에서 나트륨과 열량이 농축돼 다이어트에는 좋은 선택이 아닙니다. 과다 섭취 시 소화 장애를 부르거나 턱관절에 무리가 갈 수 있다는 지적도 있습니다. 먹더라도 소량으로 가끔만 드세요.
 

5) 튀김이나 볶음으로 먹을 때

튀기면 오징어가 기름을 머금어 열량이 몇 배로 늘고, 저지방이라는 장점이 사라집니다. 볶음도 기름과 양념 당·소금이 더해집니다. 같은 오징어라면 데치기·삶기·구이로 조리하고 양념을 줄이는 쪽이 낫습니다.
 

6) 고혈압이 있거나 붓기가 잘 생길 때

마른 오징어와 양념 오징어채는 나트륨이 높아 혈압이나 부종에 부담이 될 수 있습니다. 혈압 관리가 필요하다면 마른·조미 제품 대신 생오징어를 싱겁게 조리해 드시는 편이 좋습니다.
 

7) 위가 약하거나 소화가 잘 안 될 때

오징어는 산성이 강해 과다 섭취하면 위 건강이 나빠질 수 있고, 질긴 식감 때문에 소화에 부담이 되기도 합니다. 충분히 익혀 작게 썰어 적은 양부터 드시고, 속이 자주 불편하면 양을 줄이세요.
 

8) 야식으로 밤에 먹어도 되나요

생오징어 자체는 열량이 낮지만, 밤에는 양념이나 마른안주의 나트륨과 질긴 식감이 소화에 부담이 될 수 있습니다. 먹더라도 데친 생오징어를 소량으로 하고, 짠 양념은 줄이는 것이 좋습니다.
 

9) 고기 대신 단백질을 채우고 싶을 때

오징어는 저지방·고단백이라 육류를 적게 먹는 사람의 단백질 대안으로 쓸 만합니다. 다만 한 종류에 치우치지 말고 콩·생선·달걀 등과 번갈아 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
 

10) 피로하거나 술을 마신 다음 날

타우린은 피로 회복과 간 기능을 돕는 성분으로 알려져 있습니다. 다만 술안주로 오징어를 과식하면 퓨린 탓에 요산이 오를 수 있으니 양을 조절하고, 통풍이 있다면 특히 삼가는 것이 안전합니다.
 
 
오징어는 저지방·고단백에 타우린이 풍부해, 조리법만 가리면 다이어트식단의 단백질 반찬으로 쓸 만합니다. 콜레스테롤이 높다는 이유만으로 끊을 필요는 없지만, 튀김·마른안주 대신 데치기·삶기를 고르고 한 번에 100g 안팎으로 양을 잡는 것이 핵심입니다.
 
오늘 반찬을 고른다면 오징어를 데쳐 채소와 함께 한 끼로 올려 보세요. 통풍이나 콜레스테롤처럼 관련된 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
 

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참고 자료

• 오징어와 새우, 콜레스테롤이 높아 많이 먹으면 건강에 좋지 않다? - 수산물안전정보서비스
• 타우린 풍부해 간 기능에 좋은 '오징어' - 백세시대