마그네슘 효능과 하루 권장량, 상한섭취량·과다 섭취 신호 확인할 3가지

눈 밑이 파르르 떨리거나 종아리에 쥐가 나면 마그네슘이 부족한 건 아닐까 생각하기 쉽습니다. 영양제 코너에서 마그네슘을 집어 들었다가 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 많이 먹어도 괜찮은지 몰라 도로 내려놓은 분도 많습니다. 마그네슘은 몸에서 하는 일이 분명한 무기질이지만, 권장량과 상한선이 다른 영양소와 조금 다르게 정해져 있습니다.
 
이 글에서는 마그네슘 효능이 무엇인지, 성인 하루 권장섭취량과 보충제 상한섭취량은 얼마인지, 과다 섭취 신호와 음식으로 채우는 법까지 공식 기관과 병원 정보를 바탕으로 정리했습니다.
 

핵심
식약처는 마그네슘을 '에너지 이용'과 '신경과 근육 기능 유지'에 필요한 성분으로 인정합니다.
성인 하루 권장섭취량은 남성 340~370mg, 여성 280~300mg입니다(2020 한국인 영양소 섭취기준).
보충제로 먹는 마그네슘은 하루 350mg을 넘기면 설사가 나타날 수 있습니다.

목차
1. 마그네슘 효능, 몸에서 하는 일
2. 하루 권장섭취량과 보충제 상한섭취량
3. 과다 섭취 신호와 음식으로 채우는 법

 

 

1. 마그네슘 효능, 몸에서 하는 일

마그네슘은 몸을 이루는 무기질의 하나로, 음식을 통해서만 몸에 들어옵니다. 에너지 생산, 근육 수축, 신경 기능, 뼈 유지에 두루 관여하는 필수 성분입니다(서울아산병원 건강정보). 신경 자극을 전달하고 골격근과 심장근의 수축에 작용하며, 칼슘·칼륨·나트륨 같은 다른 미네랄의 활용에도 영향을 줍니다.
 
건강기능식품으로서 마그네슘의 기능성은 두 가지로 정리됩니다. 식약처는 마그네슘을 '에너지 이용에 필요'하고 '신경과 근육 기능 유지에 필요'한 성분으로 인정하고 있습니다.
 
바꿔 말하면 마그네슘은 특정 증상을 낫게 하는 치료제가 아니라 몸의 기본 기능을 뒷받침하는 영양소입니다. '피로 해소'나 '숙면'처럼 폭넓은 효과를 내세운 설명을 볼 때는, 공식적으로 인정된 기능성이 위 두 가지라는 점을 기준으로 삼으면 됩니다.
 

2. 하루 권장섭취량과 보충제 상한섭취량

성인 마그네슘 권장섭취량은 남성 340~370mg, 여성 280~300mg입니다(2020 한국인 영양소 섭취기준). 여기에 함께 알아둘 숫자가 보충제 상한섭취량 350mg입니다. 이 상한선은 음식이 아니라 보충제나 강화식품처럼 식품 외 급원으로 먹는 양에만 적용됩니다.
 

 
마그네슘에는 다른 영양소와 구별되는 특징이 있습니다. 보통은 상한섭취량이 권장섭취량보다 높지만, 마그네슘은 보충제 상한섭취량(350mg)이 권장섭취량과 비슷하거나 오히려 낮게 잡혀 있습니다(코메디닷컴). 음식으로 이미 마그네슘을 먹고 있는데 보충제로 과하게 더하면 금세 상한에 닿을 수 있다는 뜻입니다.
 
그래서 보충제를 고를 때는 한 알에 든 마그네슘 함량과 하루 섭취 횟수를 확인해, 보충제로 들어오는 양이 350mg을 넘지 않도록 맞추는 것이 안전합니다.

성인 남성	340~370mg	350mg
성인 여성	280~300mg	350mg

• 출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회). 상한섭취량은 식품 외 보충제 섭취 기준입니다.

 

3. 과다 섭취 신호와 음식으로 채우는 법

마그네슘을 보충제로 하루 350mg 이상 먹으면 설사나 복부팽만이 나타날 수 있습니다(코메디닷컴, 약사공론). 이런 반응은 과다 섭취 신호이므로, 섭취를 멈추거나 용량을 줄이면 대개 가라앉습니다. 반대로 마그네슘이 모자라면 오심, 식욕 감퇴, 피로, 근육 경련, 저린 감각 같은 증상이 생길 수 있습니다(서울아산병원).
 

 
다만 이런 증상은 마그네슘 외에도 원인이 많아 스스로 진단하기는 어렵습니다. 증상이 이어지면 혈액 검사로 마그네슘 수치를 확인할 수 있는데, 혈중 정상 범위는 1.58~2.55mg/dL입니다(서울아산병원).
 
가장 기본은 음식입니다. 시금치 같은 푸른잎채소, 아몬드와 호박씨 같은 견과류, 현미·귀리 같은 통곡물, 콩류, 바나나, 다시마에 마그네슘이 많습니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 상한섭취량 계산에 넣지 않으므로, 평소 식사로 채우면 과잉 걱정 없이 꾸준히 보충할 수 있습니다.
 
※ 보충제 복용은 사람마다 몸 상태가 달라, 앓고 있는 병이나 꾸준히 먹는 약이 있으면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
 

이럴 땐 바로 진료를

• 충분히 쉬고 잤는데도 눈이나 근육의 떨림·경련이 몇 주 이상 이어질 때
• 마그네슘 보충제를 먹은 뒤 설사가 멎지 않거나 심장박동이 불규칙할 때
• 콩팥 질환이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있어 보충제 복용이 망설여질 때

 

마그네슘 상황별 궁금증 10가지

 

1) 눈 밑이 떨릴 때 마그네슘을 먹으면 되나요

눈 밑 떨림은 마그네슘이 부족할 때 나타날 수 있는 증상 중 하나입니다. 다만 피로·스트레스·수면 부족 같은 일시적 요인으로도 생길 수 있어 마그네슘 탓으로만 보기는 어렵습니다. 충분히 쉬고 잤는데도 떨림이 몇 주 이상 이어지면 신경과 진료로 원인을 확인하는 편이 좋습니다.
 

2) 종아리에 쥐가 자주 날 때는요

근육 경련은 마그네슘 결핍 증상에 포함됩니다(서울아산병원). 하지만 수분 부족, 과도한 운동, 혈액순환 문제처럼 원인이 다양해 마그네슘만으로 단정하기는 어렵습니다. 밤마다 반복되거나 한쪽 다리만 붓고 아프다면 다른 질환일 수 있어 진료가 필요합니다.
 

3) 하루에 얼마나, 언제 먹어야 하나요

성인 권장섭취량은 남성 340~370mg, 여성 280~300mg이고, 보충제로 추가하는 양은 하루 350mg을 넘지 않는 것이 기준입니다. 건강기능식품은 정해진 복용 시각 규정이 없으므로, 제품에 적힌 섭취량을 지키되 한 번에 많은 양을 먹어 속이 불편하면 나눠 먹는 방법이 있습니다.
 

4) 마그네슘을 먹고 설사를 해요

보충제로 마그네슘을 하루 350mg 이상 먹으면 설사나 복부팽만이 나타날 수 있습니다(코메디닷컴, 약사공론). 이는 과다 섭취 신호이므로 섭취를 중단하거나 용량을 줄이는 것이 좋습니다. 음식으로 먹는 마그네슘 때문에 설사가 나는 경우는 드뭅니다.
 

5) 음식만으로 채울 수 있나요

가능합니다. 시금치 같은 푸른잎채소, 견과류, 통곡물, 콩류, 바나나, 다시마에 마그네슘이 많습니다. 더구나 음식으로 먹는 마그네슘은 상한섭취량(하루 350mg) 계산에 넣지 않으므로, 평소 식사로 채우면 과잉을 걱정할 일이 거의 없습니다.
 

6) 권장량보다 상한선이 더 낮다는 게 무슨 뜻인가요

대부분의 영양소는 상한섭취량이 권장섭취량보다 높지만, 마그네슘은 보충제 상한섭취량(350mg)이 권장섭취량(남성 340~370mg)과 비슷하거나 더 낮게 잡혀 있습니다(2020 한국인 영양소 섭취기준). 음식 외에 보충제로 과하게 더하면 금방 상한에 닿을 수 있다는 뜻이라, 보충제 용량 표시를 꼭 확인하는 것이 좋습니다.
 

7) 임신 중이거나 수유 중일 때는요

임신·수유 중에는 필요한 마그네슘 양이 달라질 수 있습니다. 보충제를 추가할지는 스스로 정하지 말고 산부인과나 약사와 상의해 용량을 정하는 것이 안전합니다.
 

8) 콩팥(신장)이 안 좋을 때 먹어도 되나요

콩팥 기능이 떨어지면 마그네슘이 몸 밖으로 잘 빠져나가지 못해 혈중 농도가 높아질 수 있습니다. 혈중 마그네슘이 과도하면 오심, 근육 쇠약, 불규칙한 심장박동이 나타날 수 있으므로(서울아산병원), 신장 질환이 있다면 보충제는 반드시 의료진과 상의하세요.
 

9) 복용 중인 약이 있으면 괜찮을까요

이뇨제를 오래 쓰면 마그네슘이 부족해질 수 있고, 리튬·아스피린·일부 항생제는 혈중 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있습니다(서울아산병원). 꾸준히 먹는 약이 있다면 마그네슘 보충제를 더하기 전에 약사와 상의하는 편이 좋습니다.
 

10) 피로가 가시지 않는데 마그네슘이 도움이 될까요

마그네슘은 식약처가 '에너지 이용에 필요한' 성분으로 인정한 무기질이지만, 피로를 없애 주는 치료제는 아닙니다. 식약처가 인정한 기능성은 에너지 이용, 신경과 근육 기능 유지 두 가지입니다. 잠·식사·스트레스 같은 생활 요인을 함께 점검하고, 피로가 오래가면 다른 원인을 찾기 위해 진료를 받는 것이 우선입니다.
 
마그네슘은 에너지 이용과 신경·근육 기능에 필요한 무기질로, 성인 권장섭취량은 남성 340~370mg, 여성 280~300mg이고 보충제로 더하는 양은 하루 350mg을 넘지 않는 것이 기준입니다. 권장량보다 상한선이 낮게 잡혀 있어, 음식으로 채우는 것을 먼저 생각하고 보충제는 용량을 확인해 더하는 편이 안전합니다.
 
오늘은 집에 있는 마그네슘 영양제의 한 알당 함량과 하루 섭취 횟수부터 확인해 보세요. 보충제로 들어오는 양이 350mg을 넘는다면 양을 조절하고, 설사나 속 불편이 있었다면 식사로 마그네슘을 채우는 쪽으로 바꿔 보는 것도 방법입니다.
 

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참고 자료

• 서울아산병원 건강정보 마그네슘(Magnesium)
• 약사공론 운동 퍼포먼스 좌우하는 미네랄 마그네슘
• 코메디닷컴 마그네슘이 진짜 좋아? 과량 섭취 주의하세요

 
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