초가공식품이란, 아이 뇌 반응 연구와 집에서 줄이는 기준 3가지

간편하게 데우거나 뜯어서 바로 먹는 식품이 식탁에서 차지하는 비중이 커졌습니다. 이런 식품을 묶어서 '초가공식품'이라고 부릅니다. 최근 미국에서 초가공식품을 많이 먹는 어린이일수록 음식 사진에 뇌가 더 강하게 반응한다는 연구가 나오면서 다시 주목받고 있습니다.
 
이 글에서는 초가공식품이란 무엇인지, 어린이 뇌 반응을 다룬 연구가 말하는 것, 그리고 집에서 초가공식품을 줄이기 위해 확인할 기준 세 가지를 정리합니다.
 

목차
1. 초가공식품이란 무엇인가
2. 아이 뇌 반응 연구가 말하는 것
3. 집에서 초가공식품 줄이는 기준 3가지

 

 

1. 초가공식품이란 무엇인가

초가공식품은 식품을 가공 정도에 따라 네 단계로 나누는 'NOVA' 분류에서 네 번째 그룹을 가리킵니다. 1그룹은 채소·과일·고기처럼 가공하지 않거나 최소한만 가공한 식품이고, 4그룹인 초가공식품은 보존제와 향료 같은 첨가물을 넣어 산업 공정으로 만든 식품입니다. 라면과 과자, 탄산음료, 가공육이 대표적인 예입니다.
 
한국영양학회지에 실린 한국형 NOVA 연구를 보면, 2018년 국민건강영양조사 기준으로 한국 성인은 하루 섭취 열량의 약 29.3%를 초가공식품에서 얻는 것으로 추정됐습니다. 연령대별로는 20~30대가 36.2%로 가장 높았습니다. 초가공식품은 열량밀도가 높고 지방·당류·나트륨 함량이 더 높은 특징이 있습니다.
 

출처: 한국영양학회지 한국형 NOVA 초가공식품 섭취량 연구 화면 (https://kjcn.or.kr/DOIx.php?id=10.5720/kjcn.2022.27.6.455)
 

2. 아이 뇌 반응 연구가 말하는 것

2026년 10월 연합뉴스가 전한 미국 서던캘리포니아대 켁 의대 연구진의 결과를 보면, 초가공식품을 많이 먹는 어린이일수록 쿠키나 감자튀김 같은 음식 사진을 볼 때 보상·동기 부여에 관여하는 뇌 영역인 등쪽 선조체가 더 강하게 반응했습니다. 정상 체중인 7~10세 어린이 46명을 대상으로 한 연구이며, 국제학술지 JAMA 네트워크 오픈에 실렸습니다.
 
이렇게 강한 뇌 반응은 1년 뒤 체지방 증가와도 연관이 있었습니다. 연구진은 어린 시절이 뇌가 음식과 식품 환경에 매우 민감하게 반응하는 중요한 시기라고 설명했습니다. 미국 어린이는 하루 섭취 열량의 평균 67%를 초가공식품에서 얻는 것으로 알려져 있습니다.
 

짚어 볼 점
이 연구는 7~10세 어린이 46명을 관찰한 것으로, 초가공식품이 뇌 반응 변화의 직접 원인이라고 단정하지는 않습니다. 다만 어린 시기의 식습관이 음식에 대한 뇌 반응, 그리고 체지방과 연관될 수 있다는 점을 보여 줍니다.

 

 

3. 집에서 초가공식품 줄이는 기준 3가지

초가공식품을 한 번에 끊기는 어렵습니다. 집에서는 아래 세 가지를 확인하면서 자주 먹는 것부터 조금씩 바꾸는 방법이 현실적입니다.

영양성분표	당류·나트륨·포화지방 함량	같은 라면이라도 나트륨이 낮은 제품
섭취 빈도	튀김·가공육·디저트를 먹는 횟수	주 몇 회로 횟수를 정해 두기
식재료 대체	최소가공 식품으로 바꿀 수 있는지	가당 음료 대신 물·무가당 차

 
세 가지 모두 '완전히 끊기'가 아니라 '빈도와 양을 줄이고 더 나은 쪽으로 바꾸기'에 초점이 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 총열량에서 첨가당이 차지하는 비율을 10% 이내로 권고하는데, 가당 음료 하나를 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 당류 섭취를 줄일 수 있습니다.
 

초가공식품 상황별 궁금증 11가지

 

1. 라면이나 즉석면도 초가공식품인가요

즉석면은 면을 튀기고 분말 스프와 여러 첨가물을 넣어 산업 공정으로 만든 대표적인 4그룹 식품입니다. 특히 국물에 나트륨이 많습니다. 아예 끊기보다 국물을 남기고 먹는 횟수를 정해 두는 쪽이 현실적입니다.
 

2. 통조림은 모두 초가공식품인가요

그렇지 않습니다. 소금 정도만 넣은 생선·채소 통조림은 3그룹(가공식품)에 가깝습니다. 반면 소스나 당류를 넣은 베이크드 빈 같은 제품은 초가공식품으로 봅니다. 조리 전에 물로 한 번 헹구면 나트륨을 줄일 수 있습니다.
 

3. 시리얼이나 에너지바는 건강식 아닌가요

단맛을 낸 가향 시리얼과 바는 당류가 높아 초가공식품에 해당하는 경우가 많습니다. 포장의 영양성분표에서 1회 제공량당 당류를 확인하고, 같은 종류라면 당류가 낮은 제품을 고르는 편이 좋습니다.
 

4. 가향 요구르트는 괜찮나요

과일 맛 등 가향 요구르트에는 설탕과 안정제, 보존료가 들어가고 일부 제품은 당분이 상당히 높습니다. 하이닥은 무가당 요구르트에 신선한 과일을 곁들이거나, 가당 제품과 무가당 제품을 섞어 먹는 방법을 권합니다.
 

5. 단백질 파우더나 조미 두부도 해당하나요

단백질 파우더는 고도의 정제 과정을 거치며 제품마다 감미료·향료·안정제 함량 차이가 큽니다. 양념·훈제 두부도 가공 과정에서 첨가물이 들어갈 수 있어, 일반 두부를 사서 직접 구워 조리하면 첨가물 섭취를 줄일 수 있습니다.
 

6. 바쁜 아침에 빵·시리얼밖에 없을 때는

무가당·통곡물 제품을 고르고, 삶은 달걀이나 과일처럼 최소가공 식품을 조금 더하면 당류 쏠림을 덜 수 있습니다. 음료는 가당 주스 대신 물이나 무가당 차로 바꾸는 것부터 시작하면 됩니다.
 

7. 아이 간식은 무엇으로 바꾸면 되나요

연구진은 어린 시절이 뇌가 음식 환경에 민감하게 반응하는 시기라고 설명합니다. 과자·가당 음료 대신 과일, 플레인 요구르트, 삶은 달걀처럼 덜 가공된 간식으로 조금씩 바꿔 보는 방법이 있습니다. 한 번에 전부 바꾸기보다 자주 먹는 것 하나부터 줄이는 편이 이어 가기 쉽습니다.
 

8. 햄·소시지 같은 가공육은 얼마나 줄여야 하나요

가공육은 나트륨과 포화지방이 많은 초가공식품으로 분류됩니다. 전문가들은 완전히 끊기보다 섭취 빈도와 양을 줄이는 것부터 시작하라고 조언합니다. 주 몇 회로 횟수를 정해 두면 관리하기 수월합니다.
 

9. 탄산·과당 음료 대신 무엇을 마시나요

세계보건기구(WHO)는 하루 총열량에서 첨가당이 차지하는 비율을 10% 이내로 낮추도록 권고합니다. 당이 많은 음료를 물이나 무가당 차, 탄산수로 바꾸면 당류 섭취를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
 

10. 식품 라벨에서 무엇을 봐야 하나요

영양성분표에서 나트륨, 당류, 포화지방 함량을 먼저 확인합니다. 같은 종류의 제품이라면 이 세 가지 함량이 낮은 쪽을 고르는 것이 기본입니다. 원재료명에 생소한 첨가물이 길게 나열된 제품일수록 가공 정도가 높은 편입니다.
 

11. 초가공식품을 완전히 끊어야 하나요

그럴 필요는 없습니다. 초가공식품은 열량밀도가 높고 지방·당류·나트륨이 많다는 특징이 있어, 빈도와 양을 줄이고 최소가공 식재료로 조금씩 대체하는 방향이 현실적입니다. 식후 디저트 습관 하나만 바꿔도 당류와 포화지방을 크게 낮출 수 있습니다.
 
초가공식품은 NOVA 분류의 4그룹으로, 지방·당류·나트륨이 많고 열량밀도가 높은 식품입니다. 미국 연구는 어린 시절의 초가공식품 섭취가 음식에 대한 뇌 반응, 체지방과 연관될 수 있다는 점을 보여 줍니다.
 
오늘은 평소 자주 먹는 초가공식품 하나를 골라, 포장의 영양성분표에서 당류와 나트륨부터 확인해 보세요. 같은 종류라면 함량이 낮은 제품으로 바꾸는 것이 시작입니다.
 
이 글은 일반적인 식생활 정보이며, 특정 질환이나 식이 조절이 필요한 경우에는 의료진·영양사와 상담하시기 바랍니다.
 

참고 자료

• 초가공식품 많이 먹는 어린이, 음식 사진에 뇌 반응 더 강해 (연합뉴스)
• 한국형 NOVA 식품분류체계의 개발 및 한국 성인의 초가공식품 섭취량 추정 (한국영양학회지)
• 건강식인 줄 알았는데 조심해야 할 '초가공식품' 4가지 (하이닥)

 
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