황선우, 박태환 선수처럼 자유형 잘하는 방법, 호흡 터득 방법

박태환 선수의 뒤를 이을 한국 남자수영의 자존심 황선우 선수, 2022년 주니어 세계 신기록 경신과 더불어, 호주 멜버른에서 열린 세계선수권대회 쇼트코스 자유형 200m에서 금메달을 따며 2021 아부다비 대회에 이어 2연패를 달성했는데요.

 

 

아직 신체가 다 자라지 않아 본격적인 웨이트 트레이닝도 못하고 있는 만 19세의 나이에 단거리 아시아 신기록을 갈아치우며 활약하고 있는 황선우 선수의 앞으로의 행보가 기대가 됩니다.

 

 

 

 

더 놀라운 것은 박태환 선수가 7000cc 가량의 일반인 대비 2배 수준의 폐활량을 지닌 데 비해, 황선우 선수의 폐활량은 보통 수준이라는 점인데요. 자신의 신체조건을 잘 알고 정확하게 자유형 잘하는 방법을 구사하기 때문이지 않을까요?

 

 

생활 체육인으로서 황선우 선수나 박태환 선수와 같은 정상급 실력을 보유하긴 어렵겠지만, 그들처럼 정확한 영법과 호흡법 등을 터득하고 구사하려는 노력을 기울여야 실력이 늘겠죠. 자유형 잘하는 방법에 대해 차례차례 알아봅시다.

 

목차
1. 자유형 잘하는 방법
2. 자유형 발차기 요령
3. 자유형 팔 동작
4. 자유형 호흡 터득 방법

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1. 자유형 잘하는 방법

박태환 선수나 황선우 선수와 같은 프로 수영선수들에게는 몸의 균형과 최대한 물의 저항을 줄이는 스트림 라인, 몸의 중심을 앞으로 이동시키는 기술 등이 중요합니다. 하지만 자유형은 영어로 프리스타일(Freestyle)이라 불리는 만큼 구체적으로 정해진 기술이 없는데요. 

 

 

각자의 신체 조건에 맞는 방식으로 영법을 구사해나가는 것이 자유형 잘하는 방법의 포인트라 할 수 있겠습니다. 상체가 발달한 사람은 팔과 어깨를 더 많이 쓰고, 신체구조적으로 좌우의 균형이 다른 사람은 좌우를 맞추는 것보다는 더 강한 쪽에서 추진력을 내는 식으로 말입니다.

 

 

때문에 올림픽 자유형 경기 같은 것을 보면 선수들마다 팔 돌리기 방식과 타이밍, 킥 수 등이 제각각입니다. 황선우 선수도 마이클 펠프스 선수처럼 로핑 스트로크 영법을 주로 구사합니다. 양 팔을 엇박자로 휘젓는 방식으로 오른팔에 더 힘을 실어 어깨를 많이 쓰고 체력 소모가 크지만, 호흡하기에 좋고 단거리에서 속도를 내기에 유리합니다.

 

 

황선우 선수는 이 로핑 스트로크 영법을 어릴 때부터 스스로 체득했다고 합니다. 하지만 취미로 수영을 배우는 생활체육인들에게는 1) 발로 물을 차고, 2) 손으로 물을 젓고, 3) 중간중간 호흡하는 방법을  제대로 터득하는 것이 더 관건이겠죠.

 

 

2. 자유형 발차기 요령

수영을 배우기 시작하면 가장 먼저 배우는 것이 킥판 잡고 자유형 발차기인데요. 요령껏 힘껏 찬다고 차는데도 앞으로 잘 나아가지 않아 힘들고 지루해, 발차기만 하다 수영 배우기를 그만두게 되는 경우도 많습니다.

 

 

그럼에도 자유형 발차기를 강조하는 이유는 모든 영법의 기본이기 때문입니다. 평영은 발차기 방식이 다르지만, 자유형, 배영, 접영 모두 자유형 발차기 요령으로부터 연결됩니다. 접영 역시 두 다리를 동시에 차는 자유형 발차기이기 때문입니다.

 

 

자유형 발차기는 깊이 들어가면 비트 킥 등 그 종류가 다양하지만, 취미로 수영을 배우는 생활 체육인의 자유형 발차기 요령은 기본적으로 수평 뜨기를 유지하고 앞으로 나아가는 힘을 강화하기 위한 목적이 가장 큽니다.

 

 

평소 자유형 발차기 연습을 꾸준히 하여 코어 근육을 강화하고 몸의 수평을 유지하며 팔동작과의 리듬을 연계해 추진력을 얻을 수 있도록 노력합시다.

 

 

 

3. 자유형 팔 동작

 

자유형 발차기 이후 배우게 되는 자유형 팔 동작은 크게 5단계로 구분되는데요, 각각의 포인트는 다음과 같습니다.

 

1. 엔트리(entry): 손이 물속으로 입수되는 시점. 머리로부터 최대한 팔을 뻗어 입수시키는 것이 좋음. 엔트리 후 팔을 앞으로 쭉 뻗어주는 글라이딩 동작과 연계하여 저항을 최소화하는 것이 중요.
2. 캐치(catch): 물 잡기 동작. 글라이딩 후 팔꿈치를 굽히면서 물을 잡는 구간. 수면 아래로 수면과의 각도 45도 정도까지이며, 입수 후 바로 수직으로 캐치하지 말고 살짝 아래로 내리면서 캐치 동작을 연결.
3. 풀(pull): 물 당기기. 캐치 동작 이후 수면 아래 45도에서 90도까지 구간. 손바닥에서 적당한 수준의 물의 압을 걸어주는 것이 중요.
4. 피니시(finish): 앞서 당긴 물을 뒤로 밀며 추진력을 얻는 구간. 푸시(push)라 하여 물 밀기라고도 표현. 손바닥과 전완근을 사용해 물을 밀고 어깨관절을 안정화시키며 광배와 삼두근까지 사용해 피니시 동작으로 연결.
5. 리커버리(recovery): 피니시 후 손이 물 밖에서 다시 입수되기까지의 동작. 이때 물 밖에서 팔꿈치의 각도는 90도가 가장 좋으나, 개개인의 신체 조건과 어깨 가동범위에 맞게 더 크게 펴기도 함. 팔과 어깨, 견갑골과 광배근까지 이용하며 앞으로 뻗어줌.

 

글라이딩

롤링

 

배우는 단계에서 자유형 팔 동작의 가장 중요한 요소는 롤링(rolling)과 글라이딩(gliding)입니다. 물의 저항을 최소화하기 위해 어깨와 몸통, 골반까지 함께 롤링하며 반대편 팔을 앞으로 쭉 뻗는 글라이딩으로 추진력을 향상합니다.

 

 

롤링을 안 하면 저항은 저항대로 받고 호흡도 힘들어지니 롤링은 필수인데요. 때문에 롤링 연습으로 사이드킥을 함께 연습합니다. 물론 과도한 롤링 역시 추진력이 분산되므로 금물이겠지만요. 아래 영상을 통해 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

4. 자유형 호흡 터득 방법

수영 호흡 기본 배우기

 

마지막으로 호흡인데요. 아무리 힘이 좋고 팔과 다리를 잘 쓴다 한들 호흡이 잘 되지 않으면 수영 실력은 늘지 않습니다. 앞서 일찍이 자유형 발차기 단계에서 관두지 않고 계속 수영을 배우다가도 호흡이 잘 안 돼서 결국 관두는 경우도 많습니다.

 

 

얼마나 편하게 호흡할 수 있느냐가 수영 초급과 중급의 경계를 가른다 보아도 과언이 아닌데요. 자유형 호흡 터득 방법은 기본적으로 수평 뜨기와 롤링이 얼마나 잘 되느냐에 달렸습니다. 먼저 자유형 발차기 요령과 팔 동작이 잘 되어야겠죠.

 

 

발차기로 몸의 수평을 유지하고, 롤링과 함께 고개를 돌려 재빠르게 숨을 들이마시고 다시 물속으로 돌아갑니다. 팔을 쭉 뻗고 어깨와 귀를 붙인 채 정수리는 수면과 수평 유지, 시선 방향은 상단 30~45도 향해 고개를 돌려주는 것이 연습 단계에선 중요합니다.

 

 

자유형 호흡 터득 방법

모든 영상 출처: lovely swimmer 유튜브

 

황선우, 박태환 선수처럼 자유형 잘하는 방법에 대해 알아보았는데요. 올바른 발차기와 팔 동작, 자유형 호흡 터득 방법을 익혀 모든 영법의 기본이 되는 자유형 마스터에 도전해 봅시다.

 

 

※ 더 보기: 

2023.01.28 - [운동] - 접영 잘하는 방법, 접영 동영상으로 웨이브 연습하기

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