초저탄수화물 식단과 지방간, 혈당·간 지방 개선 연구와 3가지 주의점

건강검진 결과지에서 '지방간'이나 '공복혈당장애' 같은 문구를 보고 식단을 어떻게 바꿔야 할지 고민하는 분이 많습니다. 탄수화물을 줄이라는 말은 자주 듣지만, 얼마나 줄여야 하는지, 정말 수치가 좋아지는지는 애매합니다. 최근 초저탄수화물 식단이 다른 식단과 같은 정도로 체중을 줄여도 간 지방과 혈당은 더 크게 낮췄다는 연구가 보고됐습니다.

이 글에서는 미국 워싱턴대 연구가 확인한 초저탄수화물 식단의 간 지방·혈당 개선 수치, 세 가지 식단의 비교, 그리고 저탄고지 방식을 오래 이어갈 때 알아둬야 할 한계를 정리합니다.

목차
1. 워싱턴대 연구가 확인한 초저탄수화물 식단 효과
2. 식단별 간 지방·혈당 개선 비교
3. 저탄고지 식단의 한계와 확인할 점

1. 워싱턴대 연구가 확인한 초저탄수화물 식단 효과

미국 워싱턴대 의과대학 인간영양센터 연구진은 당뇨병 전단계와 지방간을 함께 가진 비만 환자 55명을 대상으로 세 가지 식단이 대사 건강에 미치는 영향을 비교했습니다. 세 식단은 초저탄수화물(케톤) 식단, 지중해식 식단, 초저지방 식물성 식단이었습니다.

초저탄수화물 식단 그룹에서는 하루 동안 측정한 혈당이 20% 줄었고, 인슐린은 74% 감소했습니다. 간에 쌓인 지방은 67% 줄었으며, 간의 인슐린 감수성 개선 폭은 나머지 두 그룹보다 2~3배 컸습니다. 당뇨 전단계에서 벗어난 참가자 비율은 이 그룹에서 50%로 나타났습니다.

교신저자 새뮤얼 클라인 연구자는 초저탄수화물 케톤 식단으로 체중을 감량했을 때, 지중해식이나 초저지방 식단으로 같은 정도의 체중을 감량했을 때보다 특히 간 대사 기능에서 더 큰 이점이 나타났다고 밝혔습니다. 다만 이는 지방간과 당뇨 전단계를 가진 55명을 대상으로 한 결과라는 점을 함께 봐야 합니다.

2. 식단별 간 지방·혈당 개선 비교

세 식단은 체중 감량 폭 자체는 비슷했지만, 간 지방과 혈당·인슐린 지표에서는 차이가 벌어졌습니다. 같은 무게를 빼더라도 무엇을 줄였느냐에 따라 대사 지표가 다르게 움직였다는 뜻입니다.

초저탄수화물(케톤)	67%	20%	74%
지중해식	45%	8%	44%
초저지방 식물성	45%	8%	27%

당뇨 전단계에서 벗어난 참가자 비율도 초저탄수화물 50%, 지중해식 29%, 초저지방 식물성 7% 순으로 차이가 있었습니다. 표의 수치는 이 연구 참가자들의 평균값이므로, 개인의 기저질환이나 생활습관에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.

3. 저탄고지 식단의 한계와 확인할 점

수치만 보면 초저탄수화물이 유리해 보이지만, 저탄수화물·고지방(저탄고지) 방식에는 오래전부터 지적돼 온 한계가 있습니다. 대한내과학회지에 실린 한 리뷰는 지방간 관리에서 저탄고지 자체보다 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 더 중요할 수 있고, 비알코올지방간질환에는 지중해식 식단이 효과적이라는 견해를 소개합니다.

주의할 점은 세 가지로 정리됩니다. 첫째, 저탄고지 식단은 혈중 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤을 올릴 수 있고, 포화지방·트랜스지방을 많이 먹으면 심혈관 위험이 높아진다는 근거가 있습니다. 둘째, 2년 이상 이어간 초저탄수화물 식이 연구가 거의 없어 장기 안전성 자료가 부족합니다. 셋째, 한국인은 탄수화물 섭취 비율이 65% 수준이라 극단적인 초저탄수화물을 오래 지속하기가 쉽지 않습니다. 지방도 종류가 중요해서, 포화지방은 간 지방과 인슐린 저항성을 악화시키는 반면 불포화지방은 개선 쪽으로 작용하는 것으로 보고됩니다.

식단을 바꾸기 전 아래 항목을 스스로 점검해 보는 것이 좋습니다.

• 가장 최근 건강검진에서 간 수치와 공복혈당, 콜레스테롤을 확인했는가?
• 당뇨병, 신장질환, 이상지질혈증 등 기저질환이 있는가?
• 탄수화물을 줄인 만큼 채소·단백질·불포화지방으로 채울 계획이 있는가?
• 몇 주가 아니라 몇 달 이상 지속할 수 있는 방식인가?

마무리

이번 연구는 초저탄수화물 식단이 지방간과 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주지만, 대상이 지방간·당뇨 전단계 환자 55명이라는 점과 저탄고지의 콜레스테롤·장기 안전성 한계를 함께 기억할 필요가 있습니다. 극단적인 식단으로 바로 넘어가기보다, 먼저 건강검진 결과지에서 간 수치와 공복혈당을 확인하고 담당 의료진과 자신에게 맞는 방식을 상의하는 것을 권합니다.

참고 자료

• 비만 환자, '이 식단'으로 살 뺐더니…간 지방 더 많이 빠졌다 - 하이닥
• 저탄수화물-고지방 다이어트와 지방간의 관계; 통념과 진실 - 대한내과학회지(Korean J Med 2017)

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