스쿼트 자세, 올바른 방법과 운동효과

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삼성전자 이재용 부회장 시절 수감기간 중 매일같이 스쿼트 운동을 하며 체력을 단련했다는 일화는 유명한데요. 결국 출소 후 회장직에 오른 것도 꾸준한 심신 단련 덕이었을까요? 삼성전자 회장도 매일 하는 스쿼트 자세, 얼마나 좋길래요?

본 포스팅에서는 별도의 운동기구가 필요 없는 맨손 운동의 끝판왕, 모든 운동의 알파와 오메가이자 무릎 재활 운동의 단골 레퍼토리 스쿼트 자세를 올바르게 취하는 방법과 스쿼트 운동효과에 대해 알아보겠습니다.

목차
1. 스쿼트 유래와 종류
2. 스쿼트 운동효과 및 장점
3. 올바른 스쿼트 자세

1. 스쿼트 유래와 종류

스쿼트는 에스토니아 출신의 레전설 프로레슬러 게오르크 하켄슈미트(Georg Hackenschmidt, 1877~1968) 시대부터 오늘날까지 신체 단련에 있어서 대체불가한 가장 중요한 운동으로 꼽힙니다.

병원이나 물리치료사들의 유튜브 채널에서도 무릎 재활 운동 시 항상 가장 먼저 언급하는 운동이기도 한데요. 스쿼트 자세는 그 종류만 해도 수십 가지가 넘어 위엄이 느껴질 정도입니다.

기본 스쿼트, 내로우 스쿼트, 쁠리에 스쿼트, 불가리안 스쿼트, 런지 스쿼트, 백스텝 스쿼트, 인앤아웃 스쿼트 , 프레젤 스쿼백스쿼트, 점프 스쿼트 등등등 다양한 응용 동작이 가능한 것 역시 스쿼트의 강점이지 싶습니다.

스쿼트 운동효과는 하체운동 중 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소를 기대할 수 있습니다. 맨몸으로 여러 차례 반복하며 텔로미어 길이를 늘여 노화를 방지해 주는 인터벌 유산소 운동으로도 적격인데요.

스쿼트 운동효과는 하체 근육 대부분에 자극을 주다 보니 몸 전체적인 근육 성장 효과를 볼 수 있습니다. 허리나 코어 근육에 특히 많은 도움이 됩니다. 여성들의 경우 예쁜 뒤태를 위한 힙업 운동으로도 스쿼트가 효과적입니다.

스쿼트 운동효과는 여성뿐 아니라 남성들에게도 훌륭한데요. 스쿼트를 하면 근육을 키울 때 결정적인 역할을 하는 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 늘어난다는 연구들도 다수 존재합니다.(아래 영상)

때문에 보디빌딩이든 크로스핏이든 역도든, 어떤 피트니스 종목이든 다른 운동들은 몰라도 높은 중량의 스쿼트나 데드리프트는 필수로 들어갈 정도라고 합니다.

스쿼트는 제대로 취해야 건강과 체력, 근력을 모두 강화할 수 있습니다. 하지만 올바르지 않은 스쿼트 자세를 취할 경우 무릎과 허리 등 관절 건강에 무리가 갈 수 있으므로 반드시 올바른 스쿼트 자세로 운동해야 합니다.

올바른 스쿼트 자세를 취할 때 가장 주의해야 할 자세는 요추말림 현상(butt wink)인데요. 의자에 오래 앉아있는 사무직에 종사하는 사람일수록 허리 근육이 약해지고 구부정해져 습관적으로 아래와 같은 butt wink 자세를 취하기 쉽습니다.

운동효과를 제대로 보기 위해서뿐 아니라 부상을 미연에 방지하려면 butt wink를 주의하는 올바른 스쿼트 자세 유지는 필수입니다. 제대로 된 자세로 운동하려면 유연성이 필수이므로 반드시 하체와 허리 스트레칭이 선행되어야 합니다.

잘못된 스쿼트 자세로 계속 운동할 경우 무릎과 허리에 회복불능의 퇴행성 관절염을 유발할 수 있습니다. 심지어 어깨와 손목에도 큰 부상을 일으키기도 합니다. 제대로 된 자세로 할 게 아니라면 차라리 하지 않는 편이 나을 정도입니다.

겉으로 보이는 것보다는 생각보다 어려운 스쿼트입니다. 현직 헬스 트레이너들도 깊이 들어가면 잘못된 상식이 많을 정도입니다. 스쿼트는 처음부터 정확한 자세를 잘 배운 뒤라야 최고의 운동효과를 기대할 수 있을 것입니다.

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