매일 먹으면 좋은 건강음식 9가지, 식품군별 하루 섭취 횟수로 외우는 법

건강음식 목록은 SNS에서 자주 저장되지만, 막상 장을 보거나 식단을 짤 때는 아홉 가지가 한 번에 떠오르지 않습니다. 블루베리, 계란 2알, 토마토, 무가당 그릭요거트, 사과 한 개, 올리브오일, 브로콜리·양배추, 두부·서리태, 견과류 한 줌. 하나씩 따로 외우면 금방 잊힙니다.

 

이 글에서는 매일 먹으면 좋은 건강음식 9가지를 정부의 「한국인을 위한 식생활지침」과 식품군별 섭취 기준에 맞춰 세 묶음으로 나누고, 하루에 몇 번 먹으면 되는지 숫자로 정리합니다.

 

목차
1. 매일 먹으면 좋은 건강음식 9가지, 세 묶음으로 외우기
2. 채소·과일 묶음, 하루 500g과 사과 한 개
3. 단백질·유제품·기름 묶음, 계란 2알과 요거트·올리브오일
4. 자주 묻는 질문

 

 

1. 매일 먹으면 좋은 건강음식 9가지, 세 묶음으로 외우기

보건복지부·농림축산식품부·식품의약품안전처가 2021년 4월 14일 함께 발표한 「한국인을 위한 식생활지침」의 첫 항목은 "매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형 있게 먹자"입니다. 9가지 음식을 이 식품군에 넣어 보면 채소·과일 4가지, 단백질 3가지, 유제품과 기름 2가지로 나뉩니다.

 

묶음으로 외우면 오늘 빠뜨린 식품군이 무엇인지 확인하기 쉽습니다. 견과류가 단백질 묶음에 들어가는 이유는 한국영양학회가 2010년 도입한 식품구성자전거에서 견과류를 예전 식품구성탑의 유지류에서 빼 단백질류로 옮겼기 때문입니다.

 

묶음	이미지 속 음식	하루 권장량	1회 분량 예
채소·과일	블루베리, 토마토, 사과, 브로콜리·양배추	과일 매일 1~2개, 채소 매 끼니 2가지 이상	과일 50kcal: 사과 반 개, 귤 1개 / 채소 15kcal: 나물 1접시
단백질	계란, 두부·서리태, 견과류	고기·생선·달걀·콩류 매일 3~4회	100kcal: 달걀 1개, 두부 2조각
유제품	무가당 그릭요거트	우유·유제품 매일 1~2잔	125kcal: 우유 1컵, 치즈 1장, 요구르트 반 컵
기름	올리브오일	덜 기름지게(식생활지침 2항)	45kcal: 식용유 1작은술, 버터 1작은술

• 하루 권장량: 국민건강보험공단 건강 정보 기준.
• 1회 분량: 삼성서울병원 건강정보 「알수록 재미있는 식단작성놀이」 기준.

 

2. 채소·과일 묶음, 하루 500g과 사과 한 개

블루베리·토마토·사과·브로콜리·양배추는 채소·과일 묶음입니다. 2021년 식생활지침을 발표할 때 소개된 만성질환 예방을 위한 과일·채소 권고 섭취량은 하루 500g 이상입니다. 이 기준을 지킨 사람의 비율은 2015년 40.5%에서 2019년 31.3%로 줄었고, 20대는 2019년 16.6%에 그쳤습니다(코메디닷컴 2021년 4월 14일 보도).

 

 

국민건강보험공단 건강 정보는 과일류를 매일 1~2개, 채소류를 매 끼니 2가지 이상 먹도록 안내합니다. 삼성서울병원 식단 자료에서 과일 1회 분량은 50kcal이며 사과 반 개, 귤 1개, 바나나 반 개가 여기에 해당합니다. 이 기준으로 보면 이미지 속 "사과(한 개)"는 과일 2회분입니다.

 

채소 1회 분량은 15kcal로 콩나물이나 시금치나물 1접시 정도입니다. 끼니마다 브로콜리, 양배추, 토마토 가운데 한 가지를 곁들이면 매 끼니 2가지 이상이라는 기준의 절반을 채웁니다. 나머지 한 가지는 김치나 나물 반찬으로 채우면 됩니다.

 

3. 단백질·유제품·기름 묶음, 계란 2알과 요거트·올리브오일

계란, 두부·서리태, 견과류는 고기·생선·달걀·콩류 묶음입니다. 국민건강보험공단 자료는 이 식품군을 매일 3~4회 먹도록 안내하고, 삼성서울병원 식단 자료의 1회 분량은 100kcal로 달걀 1개 또는 두부 2조각입니다. 이미지의 "계란(2알)"은 하루 3~4회 가운데 2회를 채우는 양입니다.

 

무가당 그릭요거트는 우유·유제품 묶음입니다. 국민건강보험공단은 우유·유제품을 매일 1~2잔, 성인은 하루 한 컵(200㎖) 정도를 권합니다. 1회 분량 125kcal 기준으로 우유 1컵, 치즈 1장, 요구르트 반 컵이 같은 양입니다. 무가당 제품을 고르는 것은 식생활지침 두 번째 항목인 "덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자"와도 맞습니다.

 

올리브오일은 유지·당류에 들어갑니다. 이 식품군의 1회 분량은 45kcal로 식용유 1작은술, 버터 1작은술, 설탕 1큰술이 같은 열량입니다. 좋은 기름으로 알려진 것이라도 1작은술마다 열량이 붙으므로 매일 먹을 때는 작은술 단위로 양을 정해 둡니다.
하루를 마칠 때 아래 순서로 점검하면 9가지를 외우지 않아도 빠진 묶음이 보입니다.

1. 과일을 1~2개 먹었는지(사과 한 개면 2회분)
2. 세 끼마다 채소가 2가지 이상 있었는지
3. 달걀·두부·콩·견과류로 단백질 3~4회를 채웠는지
4. 우유나 무가당 요거트를 1~2회 먹었는지
5. 기름과 설탕을 작은술 단위로 줄였는지

 

짚어 볼 점
이미지 아래의 "항산화, 장 건강, 혈당 관리, 혈관 보호, 근육 유지"는 이미지를 만든 쪽이 밝힌 선정 기준입니다. 이 글에서 확인한 공식 자료는 특정 음식의 효과를 말하지 않습니다. 식품군을 고르게 먹으라는 원칙과 하루 횟수를 말할 뿐이므로, 9가지 중 하나가 없는 날은 같은 묶음의 다른 음식으로 횟수를 채우면 됩니다.

 

※ 주의: 질환 때문에 식사 조절을 하고 있다면 담당 의료진의 지시를 먼저 따릅니다.

 

4. 자주 묻는 질문

Q. 사과 한 개는 과일을 몇 번 먹은 것인가요?

 

A. 과일 1회 분량은 50kcal, 사과 반 개 기준이라 사과 한 개는 2회분입니다. 국민건강보험공단이 안내하는 과일 권장량은 매일 1~2개입니다.

 

Q. 견과류는 기름이 아니라 단백질 식품인가요?

 

A. 한국영양학회가 2010년 도입한 식품구성자전거는 땅콩·호두·잣·아몬드 같은 견과류를 유지류에서 단백질류로 옮겨 분류했습니다.

 

Q. 「한국인을 위한 식생활지침」은 몇 가지 항목인가요?

 

A. 9가지입니다. 2021년 4월 14일 발표됐고, 2016년 「국민 공통 식생활지침」 발표 이후 5년 만에 마련됐습니다. 첫 항목이 채소·과일·곡류·고기·생선·달걀·콩류·우유·유제품을 균형 있게 먹자는 내용입니다.

 

매일 먹으면 좋은 건강음식 9가지는 채소·과일 4가지, 단백질 3가지, 유제품·기름 2가지로 묶으면 외우기 쉽습니다. 숫자는 과일 1~2개, 채소 매 끼니 2가지, 단백질 3~4회, 유제품 1~2잔 네 가지만 기억하면 됩니다.

 

오늘 저녁에는 위 점검 목록 다섯 줄로 하루 식단을 맞춰 보세요. 빠진 묶음이 하나 보이면 내일 아침 메뉴에 그 묶음 음식 하나를 넣으면 됩니다.

 

함께 보면 좋은 상품

• 요거트 메이커 가정용 — 설탕을 넣지 않은 요거트를 집에서 만들어 유제품 묶음을 채울 때 쓰는 도구입니다.
• 견과류 소분 용기 — 견과류를 한 번 먹을 양씩 나눠 담아 두는 용기입니다.
• 계란 찜기 전기 — 하루 2알 먹을 삶은 달걀을 한꺼번에 준비할 때 쓰는 조리기구입니다.

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

 

참고 자료

• 농림축산식품부 보도자료: 건강한 식생활을 실천해요! 정부, 「한국인을 위한 식생활지침」 발표(4.14)
• 코메디닷컴: 젊을수록 덜 먹어...과일·채소, 매일 500g 먹어야 (2021-04-14)
• 국민건강보험공단 건강 웹진: 식품군별 권장 섭취량
• 삼성서울병원 건강정보: 알수록 재미있는 식단작성놀이
• 인천광역시: 식품구성 자전거

 

※ 더 보기

초가공식품이란, 아이 뇌 반응 연구와 집에서 줄이는 기준 3가지

50대 다이어트, 심장·혈압 지키는 체중 감량 목표치 3가지