단백질쉐이크 고르는 법, 농축·분리유청 차이와 하루 섭취량 기준 3가지

운동을 시작했거나 끼니를 자주 거르는 사람들이 단백질쉐이크를 많이 찾습니다. 그런데 농축유청과 분리유청이 어떻게 다른지, 하루에 얼마나 마셔야 하는지, 신장이 안 좋아도 되는지는 잘 모른 채 고르는 경우가 적지 않습니다. 가격과 맛만 보고 샀다가 배탈이 나거나, 필요도 없는데 과하게 챙겨 먹기도 합니다.
 
이 글에서는 단백질쉐이크(단백질보충제, 단백질음료)의 하루 적정 섭취량과 종류별 차이, 성분표 보는 법, 그리고 신장·간 질환이나 유당불내증이 있을 때 주의할 점을 공식 기관 자료를 바탕으로 정리합니다.
 

핵심
단백질쉐이크는 끼니로 채우기 어려운 단백질을 보충하는 식품입니다.
건강한 성인의 하루 단백질은 체중 1kg당 약 1g이 기준이고, 체중 1kg당 2g을 넘지 않는 선이 안전합니다.
유당·당류·첨가물 성분표와 신장·간 질환 여부를 확인하고 고릅니다.

 

 

목차
1. 단백질쉐이크란, 하루 단백질 얼마나 필요할까
2. 농축유청·분리유청·식물성, 종류별 차이
3. 단백질쉐이크 고르는 법과 마시는 법
4. 과다 섭취 주의, 신장·간과 지병

 

1. 단백질쉐이크란, 하루 단백질 얼마나 필요할까

단백질쉐이크(단백질보충제, 단백질음료)는 끼니만으로 채우기 어려운 단백질을 가루나 음료 형태로 보충하는 식품입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 단백질을 모든 연령층의 조직 발달과 성장, 건강 유지에 필수적인 영양소이자 신경전달물질을 만드는 재료라고 설명합니다. 단백질은 1g당 4kcal의 열량도 냅니다.

출처: 질병관리청 국가건강정보포털 식이영양 안내 화면

하루 필요량부터 따져 봐야 합니다. 보건복지부와 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준에서 19~64세 성인의 단백질 권장섭취량은 남성 65g, 여성 55g입니다. 고려대 안산병원 가정의학과 김현진 교수는 기저 질환이 없는 건강한 성인은 체중 1kg당 약 1g을 일반 권장량으로 보고, 신장 등에 문제가 없다면 체중 1kg당 2g을 넘지 않는 선에서는 크게 제한하지 않아도 된다고 설명합니다. 국가건강정보포털은 단백질을 총 섭취 열량의 7~20%로 권장합니다.
 
쉐이크는 이 필요량을 통째로 대신하는 것이 아니라 모자란 부분을 메우는 용도입니다. 고기·생선·달걀·콩 같은 식품으로 단백질이 충분하다면 보충제를 따로 많이 챙겨 먹을 이유는 크지 않습니다.
 

2. 농축유청·분리유청·식물성, 종류별 차이

단백질쉐이크는 원료와 가공 정도에 따라 나뉩니다. 우유에서 뽑은 유청(whey)이 가장 흔하고, 걸러 낸 정도에 따라 농축유청(WPC)·분리유청(WPI)·가수분해유청(WPH)으로 구분합니다. 콩이나 완두 등으로 만든 식물성 단백질 제품도 있습니다.
 

종류	단백질 함량	유당	지방	맞는 경우
농축유청(WPC)	70~80%	1~5%	1~9%	예산 부담을 줄이려는 일반 보충
분리유청(WPI)	90% 이상	약 0.5%	0.5~1%	유당불내증, 당·지방을 줄이려는 경우
가수분해유청(WPH)	90% 이상	0~0.5%	0.5~8%	빠른 흡수를 원하는 경우
식물성(대두·완두 등)	제품별 차이	없음	제품별 차이	우유 단백을 피하는 채식

• 유청 종류별 함량은 유청 단백질 종류 비교 자료 기준이며, 식물성은 제품마다 함량과 아미노산 구성이 다릅니다.

농축유청은 유당이 남아 있어 유당불내증이 있으면 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 분리유청과 가수분해유청은 유당이 거의 없어 이런 경우에 대체로 권합니다. 식물성 제품은 우유 단백을 먹지 못하는 사람이나 채식을 하는 사람이 고를 수 있습니다.
 

3. 단백질쉐이크 고르는 법과 마시는 법

고를 때는 맛과 가격보다 성분표를 먼저 봅니다. 1회 제공량당 단백질이 얼마나 들었는지, 유당·당류·인공감미료·첨가물이 들어갔는지 확인합니다. 체중 감량이 목적이라면 탄수화물과 당 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 제품이 맞습니다.

 

• 유당 함량: 유당불내증이 있으면 분리유청·식물성으로
• 당류·인공감미료: 1회 제공량당 당류 g 확인
• 단백질 함량: 1회 제공량당 단백질 g 확인
• 1회 제공량: 한 끼 20g 안팎인지 확인

마실 때는 한 번에 몰아 마시지 않는 편이 낫습니다. 김현진 교수에 따르면 신장이 한 번에 처리하는 단백질은 2시간에 약 20g 정도여서, 하루 섭취량을 2~3회로 나누면 신장 부담을 줄이고 흡수에도 유리합니다. 국가건강정보포털도 매 끼니 단백질 식품을 나눠 먹을 것을 권합니다.
 

짚어 볼 점
보충제는 식품을 대신하는 것이 아니라 모자란 단백질을 채우는 보조 수단입니다. 하루 필요량을 먼저 계산하고, 식사에서 부족한 만큼만 쉐이크로 메우는 것이 과잉 섭취를 막는 가장 확실한 방법입니다.

 

4. 과다 섭취 주의, 신장·간과 지병

단백질을 과도하게 먹으면 대사 과정에서 요소 같은 질소성 노폐물이 생깁니다. 하이닥 보도에서 김현진 교수는 이 물질이 혈액에 쌓이면 신장 질환을 악화시키고 단백뇨를 늘릴 수 있다고 설명합니다. 그래서 건강한 사람도 체중 1kg당 2g을 넘기지 않는 선이 안전합니다.
 
특히 주의가 필요한 경우가 있습니다. 만성콩팥병 등 신장 질환이 있으면 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우가 많아, 보충제를 더하기 전에 담당 의사와 상의해야 합니다. 간 기능이 떨어진 사람은 단백질 대사 중 생기는 암모니아 해독에 부담이 커질 수 있습니다. 유당불내증이 있으면 농축유청 대신 분리유청이나 식물성 제품을 고르는 편이 좋습니다.
 
※ 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 단백질 섭취량을 늘리기 전에 의사나 약사와 상의하세요.
 

단백질쉐이크 상황별 궁금증 10가지

 

1. 운동을 안 하는데 먹어도 되나요

끼니에서 단백질이 부족할 때 보충용으로 쓸 수 있습니다. 다만 활동량이 적으면 필요량이 더 늘지 않으므로, 체중 1kg당 1g 안팎을 넘겨 가며 억지로 챙겨 먹을 이유는 없습니다. 식사로 충분하면 추가 섭취가 꼭 필요하지는 않습니다.
 

2. 다이어트 중인데 끼니 대신 먹어도 되나요

한 끼를 쉐이크로 대신하면 단백질은 채워도 비타민이나 식이섬유 같은 다른 영양이 모자랄 수 있습니다. 식사 대용으로 쓸 때는 당류와 탄수화물이 낮고 단백질이 높은 제품을 고르고, 하루 한 끼만 대체하는 선이 무난합니다.
 

3. 유당불내증인데 먹고 나면 배가 아파요

농축유청(WPC)에는 유당이 남아 있어 유당불내증이 있으면 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 유당을 거의 없앤 분리유청(WPI)·가수분해유청(WPH)이나 콩·완두 같은 식물성 제품으로 바꾸면 불편이 줄어듭니다.
 

4. 신장이 안 좋은데 먹어도 되나요

만성콩팥병 등 신장 질환이 있으면 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우가 많습니다. 보충제를 더하기 전에 반드시 담당 의사와 상의해 하루 허용량을 확인하세요. 스스로 양을 늘리는 것은 피합니다.
 

5. 아침 공복에 마셔도 되나요

공복에 마시는 것 자체가 문제가 되지는 않습니다. 다만 유당불내증이 있으면 빈속에 더 불편할 수 있고, 한 번에 많은 양을 몰아 마시면 흡수에 한계가 있으므로 하루 양을 나눠 드는 편이 낫습니다.
 

6. 자기 전에 먹어도 되나요

하루 총량 안에서라면 저녁이나 자기 전 섭취도 가능합니다. 섭취 시간대보다 하루 전체 섭취량과 끼니 분산이 더 중요합니다.
 

7. 운동 후 언제, 얼마나 먹나요

신장이 한 번에 처리하는 단백질은 2시간에 약 20g 정도여서, 한 끼 20g 안팎으로 나눠 먹으면 부담을 덜고 흡수에도 유리합니다(고려대 안산병원 김현진 교수). 운동 직후 한 번에 많은 양을 몰아 먹기보다 하루 2~3회로 나누는 쪽이 좋습니다.
 

8. 채식 중인데 유청 말고 없나요

우유에서 뽑은 유청 대신 대두·완두·현미 등으로 만든 식물성 단백질 제품이 있습니다. 유당이 없어 유당불내증에도 쓸 수 있고, 제품마다 단백질 함량과 아미노산 구성이 다르므로 성분표를 확인합니다.
 

9. 나이 든 부모님 근육 감소에 도움이 될까요

나이가 들면 단백질 섭취가 줄기 쉽고 근육량 유지가 중요해집니다. 끼니로 부족한 단백질을 보충하는 데 쓸 수 있지만, 신장 기능이 떨어진 경우가 적지 않으므로 건강검진 결과를 확인하고 의사와 상의한 뒤 양을 정하는 것이 안전합니다.
 

10. 매일 먹어도 되나요

권장 범위 안에서라면 매일 섭취해도 됩니다. 건강한 사람도 체중 1kg당 2g을 넘기지 않는 선을 지키고, 가능하면 고기·생선·달걀·콩 같은 식품에서도 함께 얻는 것이 좋습니다.
 

단백질쉐이크는 끼니로 모자란 단백질을 채우는 보조 식품이며, 종류는 농축유청·분리유청·가수분해유청과 식물성으로 나뉩니다. 하루 필요량(성인 권장섭취량 남성 65g·여성 55g)을 먼저 따져 보고, 성분표에서 유당·당류·첨가물을 확인한 뒤 고르면 실패가 적습니다. 신장이나 간 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 양을 늘리기 전에 의사와 상의하세요. 집에 있는 제품의 1회 제공량당 단백질과 당류부터 확인해 보는 것을 권합니다.
 
※ 이 글은 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.
 

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참고 자료

• 질병관리청 국가건강정보포털 - 식이영양
• 서울아산병원 건강증진센터 - 균형 잡힌 식사
• 하이닥 - 단백질 보충제, 무작정 먹다간 큰일난다 적정 섭취량은?(고려대 안산병원 김현진 교수)
• 유청 단백질 초보자 가이드 - 농축·분리·가수분해 유청의 차이
• 헬스경향 - 2025 한국인 영양소 섭취기준 개정

 
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