뇌 건강 식단, 마인드(MIND) 식단 권장 음식과 줄일 음식 확인할 3가지

나이가 들면서 깜빡하는 일이 잦아지면 먹는 것부터 바꿔 봐야 하나 고민하게 됩니다. 경희대학교와 아워홈 공동연구팀이 65세 이상 경도인지장애 노인 80명에게 12주간 마인드(MIND) 식단을 제공했더니, 식단을 받은 집단에서 인지기능 검사 점수가 대조군보다 개선됐다는 연구 결과가 2026년 11월 2일 전해졌습니다. 식단 하나로 치매를 막는다는 뜻은 아니지만, 매일 무엇을 먹느냐가 뇌 건강과 무관하지 않다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

 
이 글에서는 뇌 건강 식단으로 주목받는 마인드 식단이 어떤 식단인지, 이번 연구가 실제로 무엇을 보여 줬는지, 밥상에서 늘리고 줄일 음식은 무엇인지 정리합니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상의하는 것이 먼저입니다.
 

핵심
경희대·아워홈 공동연구팀이 경도인지장애 노인 80명에게 12주간 마인드 식단을 제공한 연구에서 식단군의 인지기능 검사(K-MMSE2) 평균이 19.0점에서 20.0점으로 올랐습니다.
마인드 식단은 지중해식과 고혈압 식단(DASH)을 합친 것으로, 녹색 잎채소·통곡물·콩·견과류·베리류를 늘리고 붉은 고기·버터·튀김·단 음식을 줄이는 방식입니다.
질병관리청은 식이요법 단독의 효과는 제한적이며 운동·금연·혈압 관리까지 더한 다영역 관리가 최선이라고 안내합니다.

 

 

목차
1. 마인드(MIND) 식단이란 무엇인가
2. 노인 80명 12주 연구가 보여 준 것
3. 뇌 건강 식단에서 늘릴 음식과 줄일 음식

 

1. 마인드(MIND) 식단이란 무엇인가

마인드(MIND) 식단은 지중해식 식단과 고혈압을 관리하는 대시(DASH) 식단에서 뇌 건강에 좋다고 알려진 요소만 뽑아 합친 식단입니다. 미국 러시대학교 메디컬센터의 영양역학자 마사 클레어 모리스 연구팀이 고령자 대상 연구를 바탕으로 2015년에 처음 발표했습니다. 이름 자체가 신경 퇴행을 늦추기 위한 지중해식·대시 중재라는 영문 머리글자에서 나왔습니다.
 
핵심은 특정 음식 하나가 아니라 식사 전체의 구성을 바꾸는 데 있습니다. 녹색 잎채소와 통곡물, 콩, 견과류, 베리류 같은 식물성 식품을 늘리고, 붉은 고기와 버터, 치즈, 튀김, 단 디저트는 줄입니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 지중해식 식단이 치매 예방에 도움이 된다고 알려져 있다고 안내하면서, 한국 밥상에서는 다양한 채소와 두부·콩·생선구이·견과류·들기름 등으로 비슷하게 꾸릴 수 있다고 설명합니다.
 

2. 노인 80명 12주 연구가 보여 준 것

이번 연구는 경희대학교와 아워홈 공동연구팀이 65세 이상 경도인지장애 노인 80명을 대상으로 진행했습니다. 참가자를 마인드 식단만 제공받은 군(33명), 식단과 디지털 인지훈련을 함께한 군(28명), 평소 식사를 유지한 대조군(19명)으로 나눴습니다. 식단 제공군에는 주 5일 동안 하루 한두 차례 식사와 간식을 줬습니다.

12주 뒤 기억력과 집중력 등을 보는 한국형 간이정신상태검사(K-MMSE2) 평균은 식단 제공군에서 19.0점에서 20.0점으로 올랐고, 대조군은 17.6점에서 16.6점으로 떨어졌습니다. 노인 영양지수(NQ-E) 평균도 식단군은 51.2점에서 63.1점으로 오른 반면 대조군은 48.9점에서 45.9점으로 낮아졌습니다. 연구팀의 박유경 교수는 식단 관리와 디지털 인지훈련을 결합하는 방식이 도움이 될 가능성을 언급했습니다.
 

짚어 볼 점
참가자가 80명으로 많지 않고 기간도 12주로 짧아, 이 결과만으로 식단이 치매를 예방한다고 단정할 수는 없습니다. 다만 식단을 바꾼 집단에서 영양 상태와 인지기능 점수가 함께 나아졌다는 점은 매일의 식사를 돌아볼 이유가 됩니다.

 

3. 뇌 건강 식단에서 늘릴 음식과 줄일 음식

마인드 식단은 음식마다 대략적인 섭취 빈도를 제시합니다. 아래는 식단을 처음 소개한 연구팀이 제시한 기준으로, 끼니마다 억지로 맞추기보다 한 주를 단위로 방향을 잡는 용도로 보면 됩니다.

출처: 질병관리청 국가건강정보포털 인지기능저하예방법 안내 화면

 

구분	음식	권장 빈도
늘릴 음식	통곡물	하루 3회 이상
늘릴 음식	녹색 잎채소	주 6회 이상
늘릴 음식	그 외 채소	하루 1회 이상
늘릴 음식	견과류	주 5회
늘릴 음식	콩·렌틸	주 3회 이상
늘릴 음식	베리류	주 2회 이상
늘릴 음식	생선·가금류(튀기지 않은)	생선 주 1회·가금류 주 2회
줄일 음식	붉은 고기	주 4회 이하
줄일 음식	버터·마가린	하루 1큰술 이하
줄일 음식	치즈·단 디저트·튀김	치즈 주 1회·디저트 주 5회·튀김 주 1회 이하

조리유는 올리브유를 기본으로 쓰도록 권합니다. 원래 마인드 식단에는 하루 와인 한 잔도 들어 있지만, 음주는 사람마다 득실이 달라 이 글에서는 따로 권하지 않습니다. 질병관리청도 과도한 음주를 줄이라고 안내합니다.
 
중요한 것은 식단만으로 끝내지 않는 것입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 식이요법 단독의 효과는 제한적이며, 규칙적인 운동과 금연, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 사회활동까지 더한 다영역 관리가 최선이라고 강조합니다.
 

뇌 건강 식단 상황별 챙기는 법 10가지

 

1. 고혈압이 있을 때

마인드 식단은 애초에 고혈압 식단(DASH)을 바탕으로 해 채소와 통곡물을 늘리는 방향이 혈압 관리와도 맞습니다. 가공식품과 국물·젓갈에 든 소금을 줄이는 쪽을 먼저 챙기면 됩니다. 혈압약을 먹는 중이면 식단을 바꾸더라도 약을 임의로 조절하지 말고 의사와 상의하세요.
 

2. 당뇨가 있을 때

통곡물을 늘리되 흰쌀·흰빵 같은 정제 탄수화물과 단 디저트·음료를 줄이는 것이 핵심입니다. 베리류도 과일이므로 양을 정해 두고 먹는 편이 좋습니다. 혈당약이나 인슐린을 쓰는 경우 식사량이 바뀌면 혈당도 달라질 수 있어 주치의와 상의가 필요합니다.
 

3. 콩팥(신장) 기능이 안 좋을 때

콩·견과류·통곡물에는 단백질과 칼륨·인이 많아, 신장 기능이 떨어진 사람이 이 음식들을 무턱대고 늘리면 몸에 부담이 될 수 있습니다. 신장질환이 있다면 식단을 바꾸기 전에 반드시 담당 의사나 영양사와 상의하세요.
 

4. 혈액을 묽게 하는 약(항응고제)을 먹을 때

와파린처럼 혈액을 묽게 하는 약을 먹는다면 녹색 잎채소에 든 비타민K가 약효에 영향을 줄 수 있습니다. 채소를 끊을 필요는 없지만, 섭취량을 갑자기 크게 늘리거나 줄이지 말고 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 복용 중인 약이 있으면 의사·약사와 먼저 상의하세요.
 

5. 이가 안 좋아 잘 씹지 못할 때

노인은 치아나 삼킴 기능 때문에 생채소·견과류가 부담스러울 수 있습니다. 채소는 삶거나 데쳐 부드럽게 하고, 견과류는 갈아서 죽이나 요거트에 섞는 식으로 형태를 바꾸면 됩니다. 음식을 먹다 사레가 자주 들거나 삼키기 힘들면 병원 진료를 받아 보세요.
 

6. 혼자 살아 매끼 차리기 어려울 때

매끼 여러 재료를 갖추기 어렵다면 채소를 한 번에 데쳐 두거나 통곡물밥을 지어 나눠 두는 식으로 준비 부담을 줄일 수 있습니다. 완벽하게 지키기보다 녹색 채소·통곡물·콩 가운데 한 가지씩이라도 매일 상에 올리는 쪽이 현실적입니다.
 

7. 생선을 잘 먹지 못할 때

생선을 꺼린다면 콩·두부·달걀·가금류로 단백질을 채우고, 들기름이나 호두처럼 식물성 기름기가 있는 식품을 함께 챙기면 됩니다. 마인드 식단에서 생선은 주 1회 정도여서 비중이 아주 크지는 않습니다.
 

8. 견과류 알레르기가 있을 때

견과류에 알레르기가 있으면 억지로 먹지 말고 빼세요. 대신 콩이나 통곡물로 비슷한 자리를 채울 수 있습니다. 음식을 먹은 뒤 두드러기·호흡 곤란 같은 알레르기 반응이 의심되면 바로 진료를 받으세요.
 

9. 이미 경도인지장애 진단을 받았을 때

식단은 치료가 아니라 생활 관리의 하나입니다. 진단을 받았다면 식사와 함께 운동·인지훈련·정기 검진을 병행하고, 치료 계획은 담당 의사와 맞춰야 합니다. 이번 연구도 식단에 디지털 인지훈련을 더한 접근을 함께 살폈습니다.
 

10. 채식을 할 때

마인드 식단은 원래 식물성 식품 비중이 높아 채식과 방향이 비슷합니다. 다만 고기와 생선을 빼면 비타민B12·철분이 부족해지기 쉬우므로, 콩·통곡물·견과류를 고르게 먹고 필요하면 영양 상태를 의사와 점검하세요.
 
뇌 건강 식단으로 주목받는 마인드 식단은 녹색 잎채소와 통곡물·콩·견과류·베리류를 늘리고 붉은 고기·버터·튀김·단 음식을 줄이는, 어렵지 않은 방향입니다. 다만 식단 하나로 인지기능이 지켜지는 것은 아니며, 질병관리청도 운동·금연·혈압과 혈당 관리까지 더한 관리가 필요하다고 안내합니다. 오늘 한 끼라도 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 녹색 채소 한 접시를 더해 보는 것부터 시작하면 됩니다. 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.
 

참고 자료

• 노인 뇌 건강에 도움 된 '이 식단'은?... "12주간 식단으로 노인 인지기능 개선" - 하이닥
• 인지기능저하예방법 - 질병관리청 국가건강정보포털
• MIND diet - Wikipedia

 
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