고단백 식단과 프로틴 보충제, 운동 없이 근육 생길까 확인할 3가지

단백질 보충제나 프로틴을 끼니 대신, 또는 간식처럼 챙기는 사람이 부쩍 늘었습니다. 바탕에는 "프로틴만 잘 챙기면 운동을 많이 하지 않아도 근육이 붙지 않을까" 하는 기대가 깔려 있습니다. 하지만 전문가들의 설명은 이와 다릅니다.
 
이 글에서는 고단백 식단과 프로틴 보충제를 두고 자주 엇갈리는 내용을 짚어 봅니다. 운동 없이 근육이 생기는지, 하루 단백질은 얼마가 적당한지, 콩팥과 지방 걱정은 누구에게 해당하는지 확인할 3가지를 정리했습니다.
 

목차
1. 프로틴만 먹으면 근육이 생길까
2. 하루 단백질, 얼마가 적당할까
3. 콩팥·지방 걱정, 이런 경우를 확인하자

 

1. 프로틴만 먹으면 근육이 생길까

단백질 보충제는 부족한 단백질을 채우는 수단이지, 그 자체로 근육을 만들어 주지는 않습니다. 근육은 근력 운동으로 자극을 받고, 쉬는 동안 회복되면서 단단해집니다. 운동이 빠지면 보충제만으로 근육이 늘기는 어렵습니다.
 
운동은 하지 않으면서 활동량이 많은 사람처럼 단백질을 많이 먹으면, 쓰이지 못한 단백질은 몸에서 지방으로 바뀔 수 있습니다. 근육을 키우려다 오히려 체중이 늘 수 있다는 뜻입니다.
 
근감소증을 막으려고 시도된 단백질 보충제는 연구에서 뚜렷한 성과를 내지 못했고, 근육량을 늘리는 유일한 방법은 근력 운동이라는 것이 전문가들의 설명입니다.
 

2. 하루 단백질, 얼마가 적당할까

성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준입니다. 보통의 식사로도 어느 정도 채워지는 양이어서, 활동량이 적은 사람이 보충제까지 더하면 필요 이상이 되기 쉽습니다.

 
동아사이언스가 전한 연구에서는 논문 350편 이상을 분석했는데, 위스콘신대 의대 더들리 래밍 교수는 "앉아서 생활하는 시간이 긴 대부분의 사람들이 필요 이상으로 단백질을 섭취하고 있다"고 지적했습니다. 활동적인 사람에게는 단백질이 근육 성장과 운동 능력에 도움이 되지만, 권장량은 연령과 신체활동 수준을 고려해 맞춤형으로 정해야 한다는 것입니다.
 
과하게 먹으면 몸에 신호가 나타날 수 있습니다. 간 수치 증가와 지방간, 칼슘이 빠져나가며 생기는 신장결석·통풍·골다공증, 유당불내증이 있는 경우의 소화불량이 그 예입니다. 상황별로 기준을 정리하면 다음과 같습니다.

활동이 적고 앉아 있는 시간이 긴 편	체중 1kg당 0.8g 안팎이면 대개 충분	보충제를 더하면 남는 양이 지방으로 쌓일 수 있음
근력 운동을 꾸준히 함	권장량보다 조금 늘려도 됨	단백질만으로는 근육이 늘지 않음, 운동이 핵심
체중 감량 중	끼니마다 단백질을 나눠 배치	단백질을 늘리며 전체 열량까지 늘지 않게
콩팥 기능이 떨어져 있음	체중 1kg당 1.5g 이상은 피하고 의사와 상의	고단백 식단이 기능 저하를 빠르게 할 수 있음

 

3. 콩팥·지방 걱정, 이런 경우를 확인하자

콩팥 걱정이 모두에게 똑같이 해당하는 것은 아닙니다. 다만 체중 1kg당 1.5g 이상의 단백질을 섭취한 집단을 추적한 연구에서는, 콩팥 기능이 빠르게 떨어지거나 말기 신부전으로 진행하는 비율이 높게 나타났습니다.
 
그래서 이미 콩팥 기능이 떨어져 있거나 관련 지병이 있다면, 고단백 식단을 시작하기 전에 의사와 상의하는 편이 안전합니다. 건강한 성인이 운동과 함께 적정량을 먹는 경우와는 상황이 다릅니다.
 
아래 항목 중 하나라도 해당하면 식단을 조정하거나 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

• 운동은 거의 하지 않으면서 보충제부터 챙기고 있지 않나요?
• 하루 단백질이 체중 1kg당 1.5g을 넘고 있지 않나요?
• 콩팥·간 수치나 지병이 있는데 고단백 식단을 시작하려 하나요?
• 유당불내증이 있는데 유청 단백 보충제로 속이 불편하지 않나요?
• 단백질을 늘리면서 전체 식사 열량이 함께 늘지는 않았나요?

 
고단백 식단과 프로틴 보충제는 운동을 대신해 주지 않습니다. 근육은 근력 운동으로 만들어지고, 보충제는 부족한 부분을 채우는 보조 수단일 뿐입니다.
 
오늘은 내 하루 단백질이 활동량에 비해 많지는 않은지, 운동을 함께 하고 있는지 한 번 돌아보시기 바랍니다. 콩팥이나 간에 지병이 있다면 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
 

참고 자료

• 운동 안하고 단백질 과다 섭취 땐 오히려 독 - 부산일보
• 고단백 식단의 반전…"앉는 시간 길면 단백질 줄여야" - 동아사이언스

 
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