제로음료 다이어트, 물 대신 마셔도 될까, 연구로 확인할 3가지

다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 것이 설탕이 든 음료입니다. 그런데 칼로리가 거의 없다는 제로음료는 어떤지, 물 대신 마셔도 괜찮은지 궁금해하는 분이 많습니다. 단맛은 그대로인데 열량은 0에 가깝다고 하니 마음이 흔들리기 마련입니다.
 
최근 영국 리버풀대 연구진이 과체중·비만 성인을 2년간 추적해 물과 제로음료의 체중 감량 효과를 비교한 결과를 내놨습니다. 이 글에서는 그 제로음료 다이어트 연구가 실제로 보여준 수치와, '물만큼 효과적'이라는 말을 어떻게 받아들여야 하는지, 그리고 다이어트에 쓸 때 확인할 점을 정리했습니다.
 

목차
1. 제로음료 다이어트, 물과 비교한 2년 연구 결과
2. '물만큼'이라는 말의 뜻, 1kg 차이를 어떻게 볼까
3. 제로음료를 다이어트에 쓸 때 확인할 점

 

 

1. 제로음료 다이어트, 물과 비교한 2년 연구 결과

이 연구는 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실렸습니다. 리버풀대 연구진은 18~65세 과체중·비만 성인 493명을 물 그룹과 제로음료 그룹으로 나눴습니다. 두 그룹 모두 전문 영양사의 관리를 받으며 주 6일, 하루 60분씩 운동을 병행하는 체중 관리 프로그램에 참여했고, 제로음료 그룹은 하루 330mL씩 두 잔 이상을 마시도록 했습니다.
 
104주, 즉 2년을 추적했습니다. 끝까지 함께한 사람은 220명이었습니다. 체중은 물 그룹이 평균 약 3.8kg, 제로음료 그룹이 평균 약 4.8kg 줄었습니다. 허리둘레와 엉덩이둘레도 아래 표처럼 줄었는데, 모든 체형 지표에서 두 그룹 사이에 통계적으로 의미 있는 차이는 확인되지 않았습니다.

체중	약 3.8kg 감소	약 4.8kg 감소
허리둘레	약 4.5cm 감소	약 5.5cm 감소
엉덩이둘레	약 2.7cm 감소	약 3.1cm 감소

 

2. '물만큼'이라는 말의 뜻, 1kg 차이를 어떻게 볼까

수치만 보면 제로음료 그룹이 약 1kg 더 빠졌습니다. 다만 연구진은 이 차이가 통계적으로 의미 있는 수준은 아니라고 봤습니다. 쉽게 말해 우연으로 생길 수 있는 범위 안이라, 제로음료가 물보다 낫다고 단정할 근거는 아니라는 뜻입니다. 기사 제목의 '1.1kg 더 줄었다'는 표현만 떼어 읽으면 오해하기 쉬운 대목입니다.
 

 
대신 연구진이 강조한 결론은 다른 쪽입니다. 제로음료가 체중 관리를 방해한다는 증거는 찾지 못했다는 것입니다. 제로음료가 식욕이나 혈당을 자극해 오히려 살을 찌운다는 통념과는 다른 결과입니다. 연구진은 열량 부담 없이 단맛을 주는 만큼, 다이어트를 오래 이어 가는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 중요한 전제는 두 그룹 모두 영양사 관리와 운동을 병행했다는 점입니다. 제로음료만 마시면 살이 빠진다는 이야기가 아닙니다.
 

3. 제로음료를 다이어트에 쓸 때 확인할 점

이 연구에는 한계가 분명합니다. 영국 한 지역에서만 진행된 단일 기관 연구이고, 참가자 493명 중 2년을 완료한 사람은 220명으로 절반이 넘게 중도 탈락했습니다. 코로나19 기간에는 일부 추적 검사가 제대로 이뤄지지 못했습니다. 연구진도 신중한 해석을 당부했습니다.
 
또 하나, 이 결과는 어디까지나 '체중'에 한정된 이야기입니다. 연구진은 인공감미료와 심혈관질환·당뇨병의 연관성은 별도의 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다. 제로음료를 고민한다면 다음을 먼저 따져 보면 좋습니다.

1. 설탕이 든 음료를 줄이기 위한 대체인가, 아니면 마셔야 할 물까지 제로음료로 바꾸려는 것인가?
2. 하루 물 섭취량 전부를 제로음료로 대신하려는 것은 아닌가?
3. 당뇨나 심혈관 관련 질환이 있어 인공감미료 섭취에 주의가 필요한 상태인가?
4. 카페인·나트륨·탄산 등 제로음료에 든 다른 성분도 함께 보고 있는가?

 
제로음료 다이어트에 대해 이번 연구가 알려 주는 선은 '물만큼'까지입니다. 물보다 낫다는 근거는 아니고, 적어도 설탕 음료를 줄이는 대체재로는 불리하지 않았다는 정도입니다. 2년간의 체중 감소는 제로음료 자체가 아니라 식단 관리와 운동이 함께한 결과라는 점을 기억하면 됩니다.
 
오늘 마시는 음료 가운데 설탕이 든 것이 있다면, 그 한두 잔을 제로음료나 물로 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 다만 평소 마시던 물까지 제로음료로 대체하지는 않는 편이 안전합니다.
 

참고 자료

• "다이어트엔 물보다 제로음료?"… 체중 약 1.1kg 더 줄었다 - 하이닥
• "살찐다" 오해받던 '제로 음료'…2년 추적했더니 '뜻밖의 결과' - 서울신문
• 제로음료 마신 사람 2년 추적했더니…놀라운 결과 - 아시아경제

 
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