동안 얼굴을 위한 운동 추천 (ft. 텔로미어 늘리는 법)

한 해 한 해 갈수록 운동의 필요성을 느끼지 않는 사람은 아무도 없을 겁니다. 그럼에도 꾸준히 운동하는 사람 또한 찾아보기 드문게 현실이죠. 안 하던 것 하려니 부담스럽고, 시간을 내기도 어렵고요. 막상 마음 먹고 하려고 해도 뭐부터 시작해야 할지 막막합니다.

 

 

World #1 'Baby face' 이길여 가천대학교 총장 (1932년생)

 

 

운동을 하려는 이유는 다들 제각각이겠지만 건강 다음으로 꼽히는 게 노화 방지입니다. 동안 얼굴을 위한 운동으로 누구는 헬스가 최고다, 누구는 수영, 누구는 골프 등, 주변으로부터 좋은 운동 추천해달라고 해도 다 다른 답이 돌아옵니다. 어렵고 막막할 땐 항상 기본부터 아니겠습니까.

 

 

가장 기본적이고 하기도 쉬운 운동 달리기가, 동안 얼굴 만들기에도 효과적이라는데요. 동안 얼굴을 위해서는 근력운동보다 지구력 운동인 달리기가 훨씬 효과적이라는 독일 연구팀의 연구(유럽 심장 저널 게재)도 있습니다. 노화와 관계가 깊은 텔로미어(Telomere)는 운동을 할수록 길어지고, 특히 달리기와 같은 지구력 강화 운동을 하면 길어진다는 겁니다.

 

 

European Heart Journal

 

💡 텔로미어(Telomere): 고대 그리스어에서 '끝'을 뜻하는 'telos'와 '부분'을 뜻하는 'meros'가 합성되어 만들어진 단어로, 선형 염색체의 끝 부분에 존재하는 반복 서열과 이와 결합된 특정한 단백질이 형성하는 복합 구조체를 의미한다. 텔로미어는 선형 염색체를 가지고 있는 대부분의 진핵세포의 유전체에서 나타나는 구조로, 마치 신발끈 끝 부분처럼 염색체 말단을 보호하는 구조라고 할 수 있다.

(중략)

텔로미어의 길이가 짧을수록 특정 질병의 발생 가능성이 높아진다는 연구 결과가 보고되고 있다. 2형 당뇨병과 암, 알츠하이머병과 같은 질환은 염색체의 텔로미어 길이가 짧을수록 발병 가능성이 높다고 알려져 있다. 또한 세포 배양을 통한 연구에서 텔로미어의 길이가 짧아질수록 세포의 노화와 암의 진행이 빨라진다는 사실이 밝혀졌다.

 

 

 

일주일에 40km 가량 달리기를 꾸준히 하는 사람들은, 전혀 달리기를 하지 않는 사람들에 비해 텔로미어가 10% 이상 길다고 하는데요. 달리기를 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 신체 나이가 무려 16세나 젊다는 것을 뜻합니다. 

 

 

텔로미어 늘리는 법으로 가장 효과적인 운동은 3:1 인터벌 달리기입니다. 1분 달리고, 3분은 걷는 운동법입니다. 고강도와 저강도를 반복하는 인터벌 달리기는 텔로미어 길이를 늘려주어 노화를 방지하고 심혈관 질환의 위험으로부터도 벗어나게 해줍니다.

 

 

저강도 걷기 : 고강도 달리기 = 3분 : 1분

 

 

구체적인 운동 방법은 일주일에 3회 가량, 30~40분 정도 3분 걷고 1분 달리는 것입니다. 근력 운동의 경우 노화를 막는 텔로미어의 길이가 길어지지 않으므로 동안 얼굴 유지에 큰 이점이 없습니다. 근력운동을 심하게 할 경우, 활성 산소가 늘어나 오히려 노화를 더 빠르게 합니다.

 

 

일주일 3회, 30분 동안 3분 걷고 1분 달리기, 동안 얼굴을 위한 운동 추천 3:1 인터벌 달리기, 꼭 기억하세요.