"새해부터는 꼭 운동해야지" 새해 결심으로 운동 많이들 생각하실 텐데요. 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 헬스장 다니고, 나가서 러닝하고 하는 게 쉽지 않죠. 무리하다 다치기라도 하면 새해결심 허무하게 작심삼일로 끝날 수 있습니다.
그런 면에서 집에서 하는 운동, 홈트를 추천드리는데요. 본격적으로 홈트 기구 장비 욕심부터 부리기보다는 가볍게 시작할 수 있고 가장 기본이 되는 코어운동, 플랭크 자세부터 시작해보는 건 어떨까요? 코어근육 강화를 위한 코어운동, 플랭크 운동 효과와 플랭크 자세에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 코어운동 효과
2. 플랭크 운동 효과
3. 플랭크 자세
1. 코어운동 효과
사람의 몸을 지탱하는 근육을 코어 근육이라 하는데요, 코어운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동입니다. 건물을 짓는 것에 비유하자면 유산소, 무산소 운동이 건설이고, 코어운동은 기초공사라 볼 수 있겠습니다.
모든 '기초'나 '기본', '본질' 같은 것들은 지루하기 마련이죠. 코어운동도 마찬가지로 지루하고 성과가 바로바로 눈에 잘 띄지 않습니다. 하지만 코어 근육들을 잘 발달시키면 척추의 부담을 크게 감소시킬 수 있습니다. 허리 디스크 예방에 좋겠죠. 이미 허리 디스크를 앓고 있더라도 코어운동은 증상 완화와 재활에 큰 기여를 합니다.
코어 근육이 약하면 달리기조차도 안전하게 하기가 어렵습니다. 착지 동작 시 충격으로 허리에 무리가 가기 때문입니다. 개인적으로 수영을 즐기는데, 자유형의 기본이 되는 수평 뜨기 역시 마찬가지로 코어 근육이 핵심입니다.
코어운동은 복근을 주로 사용하는 까닭에 빈 속으로 하는 게 좋은데요. 위장에 물리적으로 자극을 줄 수 있기 때문입니다. 팔굽혀펴기나 플랭크 자세 정도는 크게 영향을 주지는 않습니다.
기초, 기본의 시작은 쉽게 하는 게 좋겠죠? 아무런 운동기구 없이 말 그대로 '가만히 있는' 홈트 운동법, 플랭크 자세와 플랭크 운동효과에 대해 이어서 알아보도록 하겠습니다.
2. 플랭크 운동 효과
플랭크 운동은 코어운동 중 가장 기본이 되는 무산소 운동 동작입니다. 두 팔로 몸을 지탱하며 코어 근육을 단련하는 맨손 운동법인데요. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행합니다.
한때 효과적이고 쉬운 홈트, 재활, 복근, 코어운동으로 유행한 플랭크인데요. 여전히 허리디스크 재활 운동 안내에 빠지지 않는 단골 코어운동으로 플랭크 자세가 꼽힙니다.
플랭크 자세는 어디에서나 하기 쉽고, 10초 정도만 해도 전신을 긴장상태로 만들기 유용하지만 10초를 넘기면 오히려 운동 효과가 떨어진다는 주장도 제기된 바 있습니다. 관련 상세 내용은 아래 기사(링크) 내용을 참고해보시기 바랍니다.
인기 코어운동 플랭크자세는 또 지루할 수 있다는 단점이 있는데요. 기본 플랭크 자세에서 변형된 사이드 플랭크나 리버스 플랭크 등 응용 자세들을 통해 더 다양하고 힘든 플랭크 운동 효과를 경험할 수도 있습니다.
효과적인 플랭크 운동효과를 거두기 위한 올바른 플랭크 자세와 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등 다양한 플랭크 자세는 아래 이어지는 내용을 참고하시기 바랍니다.
3. 플랭크 자세
1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다.
2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다. (핵심)
3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올리고 턱을 약간 잡아당긴다.
4. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.
머릿속으론 쉬울 것 같은데 막상 해보면 생각만큼 쉽지 않습니다. 플랭크 자세를 처음 해보는 사람이라면 30초도 버티기 어려울 겁니다. 배, 팔, 어깨, 다리가 부들부들 떨리다가 털썩 엎어지기 일쑤입니다.
처음부터 플랭크 자세로 1분 이상 버티려 애쓸 필요 없습니다. 차근차근 늘려가는 게 핵심입니다. 스스로 버틸 수 있는 최대 시간의 50%~80%씩 여러 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려 가는 게 올바른 플랭크 운동 방법입니다.
아래 그림을 통해 올바른 플랭크 자세를 연습해보세요. 운동기구 필요 없는 기초적인 코어운동 홈트 플랭크 자세를 바탕으로 새해에는 모두 건강하시기 바라겠습니다. 감사합니다.
※ 참고:
동안 얼굴을 위한 운동 추천 (ft. 텔로미어 늘리는 법)
한 해 한 해 갈수록 운동의 필요성을 느끼지 않는 사람은 아무도 없을 겁니다. 그럼에도 꾸준히 운동하는 사람 또한 찾아보기 드문게 현실이죠. 안 하던 것 하려니 부담스럽고, 시간을 내기도 어
wellness.raiself.com
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